Разминка – важный этап тренировки. Массаж ног, который снимет напряжение и улучшит настроение Как хорошо размять ноги

Мышцы тела постоянно нуждаются в тренировках, потому что они принимают непосредственное участие в работе опорно-двигательного аппарата. При работе мышечной ткани, к ней увеличивается приток крови, а это значит, что возрастает количество кислорода и различных питательных веществ. Если так уже случилось, что приходится носить гипс, то нагрузка уменьшается, либо вообще прекращается, и мышечные клетки атрофируются. Очень важным моментом в процессе лечения является восстановление нормальных функций после перелома ноги. В этой статье как раз и пойдет речь о том, как разработать ногу. Это, конечно, трудная задача, но выполнимая.

Основные задачи при реабилитации

Устранить атрофию мышц, сосудистые изменения.
Повысить тонус мышц ноги.
Улучшить эластичность мышц.
Разработать подвижность в суставах.
Бороться с застойными явлениями.
Повысить двигательную активность.

Задачи, на первый взгляд, не такие сложные, но они просты для здорового человека. А для человека с поврежденной ногой выполнение каждого пункта является огромным трудом.

Как разработать ногу после перелома

Массаж, физиопроцедуры, растирание. Требуется максимально восстановить прежнюю мышечную активность. Нужно применять растирания ноги кедровым маслом. Массаж после перелома очень важен. Любые прикосновения, поглаживания, разминающие движения увеличивают тонус мышц, таким образом, ускоряется процесс выздоровления. Благотворно влияют сеансы магнитотерапии. Применять согревающие процедуры (воск, озокерит).
Ванны с добавками. В процессе реабилитации обязательно нужно принимать ванны, добавляя в них морскую соль и различные целебные травы. Для приготовления такой ванночки использовать 100 грамм соли на каждый литр воды. Полезны будут хвощовые ванны, так как хвощ полевой помогает при нарушении кровообращения, воздействует на отек при переломах.
Физические упражнения. Они помогут решить проблему с атрофией мышц наилучшим образом. Упражнения можно делать и в домашних условиях, не нужен для этого и тренер. Особые знания для выполнения упражнений не требуются. Правильно рассчитывать нагрузку. Не стоит выполнять все необходимые упражнения в один день, если нога будет сильно беспокоить.
Специальная диета. Придерживаться правильного, а главное полноценного питания. Употреблять продукты, которые содержат достаточно большое количество кальция и кремния. В период реабилитации будут особо полезны творог, коровье молоко, рыба, соя, хлеб с отрубями, лесные орехи, зеленые овощи, кунжут. Кремний пополнить из малины, редиса, смородины, груши. Особо полезными в данный период будут витамины С, D, Е.

Упражнения для разработки ноги

Первое: как можно больше ходить, полностью опираясь на пострадавшую ногу.
Второе: стоя или сидя выполнять вращательные движения стопой. Приступать к упражнению через неделю после снятия гипса.
Третье: махи ногой. Встать возле стула, держась за его спинку. Травмированную ногу поднять вверх и задержать в воздухе. Повторить 10 раз. И для здоровой ноги проделать тоже самое. Как вариант этого же упражнения –отводить ногу в сторону.
Четвертое: стоя возле стула, придерживаться за спинку. Медленно подняться на носки, опуститься на пятки. Если легко, тогда делать нужно упражнение на одной ноге.
Пятое: прилечь на пол и совершать махи перекрестными движениями.

Через месяц выполнения таких упражнений можно будет приступить к упражнениям на тренажерах. Очень эффективной будет работа на тренажере-велосипеде, но крутить педали в медленном темпе и изначально не более 10 минут.

Даже находясь в гипсе нужно делать упражнения, начать можно спустя день после травмы. Шевелите пальцами ноги, напрягайте и расслабляйте мышцы, включая мышцы загипсованной ноги.

Теперь вы знаете, как разработать ногу после перелома или тяжелой травмы, какие упражнения нужно выполнять, каким продуктам отдать предпочтения. Скорейшего выздоровления!

Большинство спортсменов новичков или любителей, никогда не придают много внимания разминке, а ведь именно она нужна для необходимого разогрева всех важных мышц. Во время разминки, в мышцах происходит , благодаря которому, температура определенного участка тела возрастает и повышается.

При разминке происходит обогащение крови кислородом, ускоряется сердцебиение. И у организма создается необходимый запас кислорода, что позволяет ограничить ваши мышцы от различных травм во время тренировки. Если сказать проще, то благодаря разминке вы разогреете, ваше тело, и после проведения тренировки не будите ощущать неприятных симптомов боли в мышцах.

Хорошая разминка перед тренировкой защитит тело от перегрузок и подготовит его к тренировке в интенсивном ритме. Разминка снизит большой риск травм, растяжений, вывихов и переломов, благодаря тому, что ваше тело будет разогрето. Конечно же, она не прибавит вам мышечной массы, но способна защитить вас от травм, во время упражнений.

Существует ряд упражнений для выполнения во время разминки, к примеру, это может быть занятие на велотренажерах, беговых дорожках, такие разминки увеличат кровяное давление и разогреют ваши мышцы. У людей занимающихся бодибилдингом (body building) к популярной разминке относятся упражнения с гантелями и , зачастую именно таким способом они разминают поочередно все части тела. Существует так же и специальная разминка перед бегом.

Перед началом упражнения следует выполнить разминочный подход для конкретной мышцы, это делается для того, чтоб мышца привыкла к заданному движению.

Чем большим нагрузкам вы подвергаете свой организм, тем упражнения во время разминки становятся более важными.

Так же на качество влияет время, в которое вы занимаетесь. К примеру с утра ваш организм, очень вял и вам придется занимать гораздо дольше, прежде чем достигнуть результата, нежели если вы будите заниматься вечером.

Травматизм у культуристов случается, как правило, по двум причинам, это недостаточная разминка и неправильная техника выполнения упражнения.

Кроме этого, на качество тренировки огромное влияние оказывает возраст, чем старше будет человек, тем лучше он должен следить за тем, чтобы его тело было максимально защищено от травм. Ведь то, что сойдет с рук у молодых людей, может пагубно сказаться на организме старших товарищей.

Основные упражнения в разминке

Основанная стойка прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч, приподнятый подбородок, расслабленные мышцы и суставы. Запомните эту основу, без нее будет очень сложно начать. Усвоили? Теперь переходим к процессу разогрева каждого отдельного комплекса мышц. Низкий старт, поехали.

Разминаем мышцы шеи

Нужно выполнить повороты головой вправо и влево несколько раз, при этом стараться продлевать этот поворот, как можно дольше.

Наклоны головы. Находясь в основной стойке, плавно наклоняйте голову вперед и возвращайте ее в исходное положение. При этом не нужно дергать плечами.

Разминаем мышцы плечевого пояса и мышцы рук

Находясь в основной стойке, вращаем плечами по часовой стрелке, а затем наоборот. Повторяем данное упражнение несколько раз.

Находясь в основной стойке, начинаем пожимать плечами, как можно выше вдыхая и резко выдыхая воздух, опуская так же резко плечи.

Сделайте несколько махов руками. Начиная с положения рук над головой и двигая их вниз в стороны и скрещивая под грудью.

Разминаем мышцы груди и спины

Упражнения по подъему рук вперед из основной стойки. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки над головой, выдохните, вернув руки в исходное положение.

Соедините кисти рук за спиной. Вдохните, подняв их, насколько можете выше и вернитесь в исходное положение, не наклоняясь вперед.

Приняв основную стойку, выставите руки перед собой и начните разводить их в стороны, сводя лопатки вместе и вдыхая при этом, верните их в исходное положение на выдохе.

Разминаем мышцы торса

Упражнение скручивание. Стоя прямо, руки в стороны, ноги снова на ширине плеч, делаются повороты туловищем, сохраняя при этом неподвижность таза.

Делаем тоже скручивание, только согнув руки в локтях. Пальцами левой руки возьмите левое плечо, а пальцами правой правое. И так же поворачивайте торс из стороны в сторону.

Вращение торса. Положите руки на бедра. И сохраняя таз неподвижным наклоняйтесь вперед, возвращаясь затем в исходное положение, после делайте тоже самое, но наклоняясь уже влево, вправо и назад.

Широко расставив ступни, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед так, чтобы торс оказался параллельным полу. Кисти рук соедините в замок над головой. И поочередно касайтесь левым локтем правого колена, а правым локтем левого колена.

Разминаем мышцы поясницы

Наклоны вперед. Стоя в основной стойке, прижмите подбородок к груди и начинайте сгибаться, насколько можно ниже. Далее не изменяя стойку, поверните корпус влево, так же прижав подбородок и нагнувшись, выпрямитесь, и повторите это, уже повернувшись вправо.

Упражнения для обычной разминки мышц торса идеально подойдут и для разминки нижней части спины.

Разминаем мышцы ног

Положив левую руку на пояс, поднимайте левую ногу, насколько высоко можете. После этого согните эту ногу в колене и выпрямите. Проделайте это несколько раз, и повторите это же упражнение, но уже правой ногой.

Сделайте упор на пол на обе руки и левую ногу, правую же поднимите и согните в колене. Начните сгибать и разгибать левую ногу, при этом удерживая ее плашмя на полу. Повторите данное упражнение несколько раз и поменяйте положение ног.

Разминаем мышцы таза

Стоя и удерживая равновесие с помощью правой руки, делайте махи левой ногой вперед, затем назад, после поменяйте расположение и проделайте упражнение снова.

Приняв широкую стойку. Руки на поясе, ступни параллельны друг другу. Делайте глубокие выпады в разные стороны поочередно, не отрывая ноги от пола и не наклоняя вперед торс.

Разминаем голеностопный сустав

Держась за что-то для создания равновесия, поднимите левую, а потом правую ногу, для вращения ступней сначала в одном, а затем в другом положении. Проделайте данное упражнение несколько раз с разными ногами.

Разминаем икроножные мышцы

Держа равновесия, поднимайтесь на носки обеих ног. И повторите, это упражнение с носками развернутыми наружу и с носками стоящими внутрь.

Так же стоит помнить, что переходя в своей тренировке к тяжелому весу, нужно выполнить упражнение с более легким весом для каждой части вашего тела, чтобы подготовить его к большому грузу.

Вот и все, теперь вы знаете, как правильно сделать сделать разминку перед тренировкой. Для усвоения материала можете сохранить ссылку на эту статью и при необходимости к ней обращаться. На этом будем завершать наше обучение, приходите еще, в другой раз будет рассмотрена другая полезная информация для спортсменов.

Массаж снимает стресс, уменьшая Massage for promoting mental and physical health in typically developing infants under the age of six months. уровень адреналина, норадреналина и кортизола.
Помогает бороться с болью, снижая Myofascial Pain Syndrome: A Treatment Review активацию болевых рецепторов в мышцах.
Помогает Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. бороться с воспалением, уменьшая количество цитокинов.
Ускоряет The beneficial effects of massage therapy for insomnia in postmenopausal women☆ кровоток в мышцах и тканях, улучшает отток лимфы.

Когда нельзя делать массаж ног

Откажитесь от массажа, если у вас есть:

Кожные заболевания.
Повреждения кожи: раны, ожоги, обморожения.
Острый воспалительный процесс.
Тромбоз.
Варикозное расширение вен.
Склонность к кровотечениям.

Как выбрать крем или масло для массажа

Есть несколько классических вариантов: кремы «Алиса», «Нега», «Балет». Они используются уже очень давно, стоят дёшево, не вызывают и обеспечивают хорошее скольжение рук по коже. Также подойдёт бесцветное масло Johnson’s Baby. Его используют даже для младенцев, а значит, оно не вызывает аллергии или раздражения.

Если вы предпочитаете натуральные масла, выбирайте те, что не сильно закупоривают поры:

конопляное;
арганы;
миндальное;
авокадо;
жожоба;
виноградных косточек.

Также можете добавить в них ароматные : на 10 граммов базового масла 4 капли эфирного.

Как делать массаж ног себе или другому человеку

Лайфхакер собрал приёмы классического массажа: он хорошо расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.

Некоторые движения будет сложно использовать для самомассажа - просто пропустите их и выполняйте то, что удобно делать.

Обычно массажисты тратят на каждое движение 30–60 секунд. Но вы можете регулировать время, ориентируясь на ощущения.

Разогрев

Около минуты поглаживайте ногу от икры к бедру, захватывая ягодичные мышцы, и обратно.

Массаж стоп

Разотрите подъём стопы большим пальцем от носка к пятке.

Делайте круговые движения двумя ладонями.

Массаж бёдер и ягодиц

Разотрите бедро ладонью круговыми движениями от колена к ягодице.

Сделайте «крапивку»: скользите руками попеременно вверх и вниз.

Когда нога разогреется, попробуйте постучать по ней ребром ладони или ладонью, собранной лодочкой.

Завершите массаж поглаживанием, с которого вы начинали.

В этой подборке - видео, из которых взяты движения. Можете просто целиком скопировать работу массажистов.

Как делать самомассаж ног с помощью шариков и роликов

Массаж с помощью теннисного шарика или специальных массажных роликов и шаров обеспечивает глубокое воздействие на мышцы и соединительную ткань, разогревает и расслабляет забитые мышцы.

Ролики для массажа можно купить в спортивном магазине или заказать на AliExpress . Там же можно найти массажные шарики, одинарные или двойные, или просто купить шары для игры в теннис.

Запомните несколько правил самомассажа с помощью массажных роликов и шаров:

Раскатывайте тело медленно.
Не раскатывайте суставы.
Потратьте на каждую группу мышц не менее двух минут.
Если вы чувствуете боль и сильный дискомфорт, уменьшите давление. Кроме того, если боль чувствуется в конкретной точке, вы можете не воздействовать на неё напрямую, а раскатывать близлежащие области.

Массаж передней стороны бедра (квадрицепсы)

Поставьте руки на предплечья, подложите ролик под переднюю часть ног и навалитесь на него всем телом. Раскатывайте переднюю часть ног от колена до бедра.

Массаж задней стороны бедра

Раскатывайте заднюю сторону ноги от колена до бедра. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу.

Массаж внутренней стороны бедра

Согните ногу и подложите под внутреннюю часть бедра.

Массаж ягодичных мышц

Сядьте на ролик, руки поставьте на пол. Положите голень левой ноги на колено правой и раскатывайте правую ягодичную мышцу. Затем поменяйте ноги и раскатайте левую сторону.

Массаж икр

Сядьте на пол, подложите ролик под икры, приподнимитесь на руках и раскатывайте мышцы. Чтобы усилить эффект, положите ногу на ногу - это увеличит давление на ролик.

Массаж стоп

Снимите обувь и наступите на массажёр. Перекатывайте его под стопой, придавливая весом тела. Вы можете использовать тот же массажёр или купить специальные модели для стоп.

Хороший тонус и эластичность икроножных мышц – это не только возможность свободно перемещаться на длительные расстояния, но и снижение риска воспалительных процессов голеностопного сустава, поверхностных вен голени (варикозное расширение вен).

Упражнения на растяжку

Чтобы сделать свои ноги не только красивыми, но и здоровыми, недостаточно лишь нагружать мышцы. Необходимо уделять 10% времени от силовой тренировки растяжке. Упражнения для растяжки икроножных мышц вполне можно делать и дома.

Чем полезна растяжка

Во время тонического и клонического напряжения мышечные волокна сокращаются. При постоянной тонической нагрузке поперечно-полосатое мышечное волокно удлиняется, теряет объём, но увеличивается его сила и выносливость. Насчёт скорости сокращения нет однозначных данных, всё зависит от типа тренировок.

В клоническом напряжении, когда сокращения частые и непродолжительные, волокно укорачивается и становится больше в объёме. Особенно виден этот эффект, если нагрузку давать через день и с малым весом.

Увеличение мышц в объёме постепенно приводит к недостаточности кровообращения или механическому сужению кровеносных сосудов. Отсюда большое количество усталостных переломов и разрывов связок.

Чтобы снизить вредное влияние мышечной нагрузки на сосуды, необходимо делать упражнения для растяжения икроножных мышц.

Растяжка оказывает комплексное действие:

Расслабляет.
Предотвращает крепатуру.
Улучшает кровообращение и лимфоотток.
Повышает эластичность мышц.
Сокращает срок отдыха.
Развивает функциональность мускула.
Снижает риск травм (разрывы сухожилий, судороги)

Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением и растяжением участков, на которые была дана нагрузка. В противном случае травм и болей не избежать.

Растяжку икроножных мышц можно использовать для уменьшения голени в объёме. Это действительно реально сделать, только нужно подобрать правильный комплекс.

Как растянуть икроножную мышцу

Упражнения на растяжку

Нужно делать максимальное количество упражнений на противодействие силе мышц голени.

Функция мускул голени:

Сгибание стопы.
Вращение стопы.
Движение большим пальцем ноги и др.

Исходя из этого, можно подобрать несколько упражнений, которые направлены не только на растяжение голени, но и на её расслабление.

Как растянуть икру:

Складка. Положение стоя, ноги вместе. Наклоняться, сохраняя колени прямыми.
Складка на полу. Положение сидя, ноги впереди вместе. Наклоняться вперёд, сохраняя колени прямыми. Если достать до пальцев с первого раза не получилось, согнуть колени и взять в одноимённые руки пальцы стоп. Потом медленно выпрямлять их, удерживая пальцы стоп в руках.
Флажок. Положение сидя, ноги вытянуты вперёд. Двумя руками в районе голеностопного сустава взять ногу и поднять её к носу. При этом важно сохранять коленный сустав прямым. В этом случае эффект растяжения может распространяться не только на голень, но и бицепс бедра (сгибатель голени). Повторить эти же движения с другой ногой. Движения должны быть плавными и вызывать лёгкую приятную боль в рабочей области.
Упражнение со шведской стенкой – одно из самых эффективных для работы над голенью. Встать обеими ногами на самую нижнюю ступеньку. Максимально опустить пятки к полу и подняться на носках как можно выше. Повторить упражнение максимальное количество раз. Это упражнение можно использовать и для растяжки, и для закачивания, и для расслабления.
Хождение на носочках. Если в течение нескольких дней ходить и стоять на носочках, можно без труда увеличить объем голени. А если комбинировать это упражнение с растяжкой, можно без труда увеличить силу икры и уменьшить заднюю поверхность голени в объёме.
Флажок стоя. Правую ногу положить вперёд на устойчивый предмет на высоту, которая не вызывает дискомфорта. Стопа должна смотреть чётко вверх. Постараться положить живот на бедро. В этом упражнении участвует задняя поверхность голени и двуглавая мышца бедра, играющая немаловажную роль в гибкости нижней конечности. Когда живот без усилий будет ложиться на бедро, можно с помощью руки разгибать стопу в голеностопном суставе и усиливать эффект упражнения.

Лучше всего начинать растягиваться после хорошего разогрева, тогда мускулы будут более эластичными и податливыми.

Как разогреться перед растяжкой:

Бег. Лучше всего бегать в небольшом темпе, который позволит выдержать нагрузку без перерыва 15-20 мин. Такой разогрев будет способствовать и похудению.
Ходьба. Она должна быть интенсивной и ритмичной, не менее 10-20 минут.
Прыжки. Хороший способ не только разогреться, но и закачать голень. Если вы не хотите иметь накачанные голени, после прыжков нужно очень хорошо их растянуть.

Критерии готовности к растяжке:

Чувство жара в теле.
Голеностопный сустав горячий н аощупь.
Вы хорошо вспотели.

Упражнения для растяжки икроножных мышц в домашних условиях довольно простые. Достаточно подобрать нужный видео- или фото-комплекс и делать его ежедневно.

Не стоит забывать про разогрев. Если недостаточно разогреться перед растяжкой, можно без особого труда получить травму (разрыв, растяжение, надрыв).

Упражнения для расслабления икроножных мышц

После тренировки необходимо хорошо расслабить ноги.

Упражнения для отдыха:

Лёжа на спине поднять ноги и руки вверх. Потрясти конечностями 1-2 минуты.
Положение стоя, ноги вместе. Сделать шаг вперёд, сохраняя заднее колено прямым. Сгибая переднюю ногу, перенести тяжесть тела до характерного ощущения по задней поверхности голени задней ноги.

Массаж для размягчения икроножных мышц

Хороший метод расслабления – массаж. Медленные растирающие движения по направлению к ближайшим лимфатическим узлам улучшают кровообращение, предотвращают крепатуру (синдром отсроченных болей) и способствуют отдыху мускулатуры.

Массаж используют и для того, чтобы размять икроножную мышцу перед нагрузкой.

Растяжка икроножных мышц, массаж и правильное распределение силовой нагрузки в течение тренировки – эффективная профилактика болезней голени и голеностопного сустава.

Объем икры увеличивается зачастую довольно неохотно. Однако это не следствие упрямства или неподатливости самой мускулатуры, а скорее реакция на неправильный тренинг, нарушение техники упражнений или плохую осанку. На самом деле, икры – одна их тех групп, которые очень легко накачать даже в домашних условиях, если убрать все, что мешает им расти.

Почему не растут икры?

Мускулатура нижней части ног, как и глубокая мускулатура спины, в течение дня практически не отдыхает, так как вынуждена нести вес тела и балансировать во взаимодействии, удерживая равновесие и стабилизируя суставы при ходьбе. Это значит, что она ориентирована на «сухой», выносливый вариант развития и активно использует амортизирующие возможности сухожилий (в частности ахиллесова, о роли которого в развитии икроножной мышцы будем говорить отдельно).

При нарушении осанки, переразгибании (или недостаточном сгибании) суставов происходит перераспределение двигательных ролей. Поясничный лордоз почти всегда приводит к недоразвитию, а слабый бицепс бедра и – к гипертрофии икры.

Трицепс голени (наружная мускулатура икры) состоит из двух мускулов, связанных общим (ахилловым) сухожилием. Это верхняя двухпучковая икроножная мышца и глубокая, лежащая под ними камбаловидная . Еще ниже залегают мускулы, обеспечивающие подвижность голеностопа и пальцев. Кроме того, есть стабилизаторы колена и голени.

Если какая-то часть мышц «выключена из процесса», она ослабевает, атрофируется, её функцию берут на себя другие. Трицепс принимает участие в сгибании колена и разгибании стопы, фиксации колена в согнутом положении. Камбаловидная мышца почти всегда длинная, а вот наружные пучки могут иметь либо длинные, либо короткие брюшки (тогда их называют «короткая икра»).

Короткую икру в эстетически приемлемое состояние можно привести только за счет гипертрофии нижележащих мышц, которые «приподнимают» её. Функцию икроножной мышцы может частично перехватывать сухожилие, бицепс, а при привычно переразогнутом или согнутом колене – переразвитый квадрицепс (в этом случае он сильнее расслабляется, и по правилу «синхронных мышечных тяг антагонистов» нога сгибается меньшим усилием икры).

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
подвигать стопами влево-вправо;
одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
сгибать и разгибать колени;
сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Как накачать икры (упражнения для голени)

Чтобы накачать икры в домашних условиях за тренировку нужно сделать 2 упражнения из приведенных ниже. Тренировка голени как и других мышц заключается в микро травмировании с последующим восстановлением волокон.

Поднятие на носочки .

Встать, держась рукой за опору, подниматься на носочки обеих ног. Рука только страхует.
Стопы параллельны, между ними 15-20 см, колени чуть согнуты и зафиксированы, направлены строго вперед.
Движение медленное, с максимальным напряжением икроножной, разгибателей и сгибателей пальцев.
Колено неподвижно. В верхней точке подъема пауза, затем движение вниз. Пятка на пол не опускается.
Все повторы должны выполняться как одно длинное тягучее движение.

Выполняют 2 подхода по 10 повторов, затем 1 подход с носками наружу и 1 подход с носками внутрь (проработка разных пучков). Затем выполняют 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги (с носками прямо, внутрь и наружу), вторая нога расслаблена или согнута. Если одна нога слабее, то ориентируются на число её отказов.

Для закрытия просвета между голенями, рекомендуют делать упор на выполнение в позиции «носки наружу». В таком положении качается внутренняя часть — эстетам и девушкам на заметку для правильного увеличения икр ног. Это поможет уменьшить или убрать этот недостаток. Только не забывайте тренировать .

Поднятие на носочки, стоя на возвышении.

Упражнение аналогично предыдущему, но увеличена амплитуда сгибания.

Выполняют на ступеньке высотой 10-15 см. Обязательна страховка рукой.
На край опоры встают пальцами (если они еще слабые, то подушечкой стопы).
Разгибая голеностоп, подняться на пальцах, задержаться в верхней точке, максимально напрячь икру.
Опускаясь вниз, тянуться пятками к полу, максимально растягивая мышцы.

Сделать 4 подхода по 10 повторов, затем по 3 подхода для каждой ноги до отказа.

Упражнение для голени «ослик» с партнером.

Встать, наклонившись вперед и опираясь руками на скамью. Спина прямая, почти горизонтальна, зафиксирована неподвижно.
На поясницу (не на талию!) верхом садится партнер.

Принцип движения аналогичен (при разгибании стопы и подъеме на носочки работают голеностоп и суставы плюсны, колено немного согнуто и неподвижно), разница лишь в том, что двойная нагрузка (свой вес и вес партнера, сидящего на пояснице) приходится одновременно на обе ноги. Потенциально травмоопасно для поясницы.

Поднятие на носочки на одной ноге с отягощением (гиря или гантель в руке).

Выполняется аналогично упражнениям 2 и 3. Сперва учатся делать его с короткой амплитудой, потом – на ступеньке. Отягощение в левой руке, когда выполняют подъемы на левой ноге, правая нога согнута в колене, а правая рука страхует, держась за опору.

Дополнительно усложнить упражнение можно, надев на ноги отягощения. Выполняется очень медленно, с максимальным напряжением и расслаблением брюшек икры в крайних точках движения, иначе сухожилие слишком растягивается, это может укоротить брюшки.

Икры до отказа качать можно лишь в том случае, если движение выполняется медленно. Гнаться за числом повторов, тем более быстрых, бессмысленно, икра от этого будет лишь сохнуть, перебрасывая нагрузку на сухожилия. Болят икры после тренировки редко, восстанавливаются быстро, как и все мышцы с относительно короткими брюшками.

Даже если боль есть, для прогрева мышцы бывает достаточно обычной дневной нагрузки при ходьбе. Тренировать при слабых болях можно, при сильных лучше дать отдых.

Походка и обувь влияют на икры!

Мало кто знает, что влияние осанки и походки на развитие голени намного сильнее действия тренировок . Плоскостопие, если его не учитывать и не компенсировать, тоже мешает привести объем голени в соответствие со стандартом ББ (объемы шеи, бицепса и икры должны быть равны или близки по значению). Накачать икры без тренажеров можно просто подобрав правильную обувь и скорректировав походку.

Привычка ставить полусогнутую ногу на пятку приводит к недоразвитию икры. Если нога ставится на носок, икра и без тренировок будет объемной. Объясняется это тем, что размер икры зависит не только от трицепса, но и от мышц, обеспечивающих подвижность пальцев. Если пальцы не принимают активного участия в ходьбе, их сгибатели и разгибатели недоразвиты. Естественно, и их участие в увеличении объема ничтожно.

Плоскостопие или обувь, исключающая работу пальцев и голеностопа, заставляющая идти так, что нога опускается на пятку, а потом без переката ставится всей поверхностью, также приводят к недоразвитию икры.

Как укрепить голень без тренировки или усилить эффект от тренировок

Соблюдение этих правил само по себе приводит к началу роста отстававшей икры — возьмите в привычку.

Походка должна быть правильной. Шаг широкий, нога ставится на носок, затем с перекатом опускается на пятку. Ходить нужно больше, минимум 5-6 км в день, желательно в интервальном темпе.
Обувь должна позволять пальцам двигаться в ней, активно участвуя в ходьбе.
Если в течение дня есть возможность, стоит покачаться с пятки на носок или постоять на пальцах ног.
Почаще ходить босиком.
Лучший бег – это медленный бег босиком по травяной лужайке, песку или лесной земляной дорожке. Ногу надо ставить на пальцы и внешнюю часть стопы с перекатом. Бег в кроссовках почти не оказывает влияния на развитие мускулатуры голени.
Профилактика плоскостопия актуальна в любом возрасте, так как с возрастом оно может возникнуть у любого человека. Тренировки из этого комплекса снимают риск плоскостопия, и всегда приводят к росту икры.
Специальные тренировки выполняют в один день с тренировкой бицепса и квадрицепса бедра, но после них, или на следующий день – чтобы крупные уставшие мышцы не перехватывали нагрузку с периферии.
Тренировка должна учитывать привычку ахиллова сухожилия разгружать трицепс. Поэтому движения медленные, с полным контролем, со статикой в высшей точке напряжения или растяжения. Нельзя допустить пружинящего эффекта, когда брюшки мышц не работают.
Комплекс упражнений на голень обязательно должен включать упражнения, задействующие пальцы ног.
Сидячая работа механически травмирует бицепс бедра и ухудшает кровоснабжение трицепса голени (пережимаются подколенные кровеносные сосуды). Поэтому очень важно вставать и разминать ноги (идеальны «прогулка фермера» или подъем по лестнице с опорой на пальцы ног и активным разгибанием в голеностопе).
Обязательно соблюдать график сна: если сон менее 8 часов, а следующий после тренировки день вы проведете на ногах или неподвижно просидите весь день на попе, на гипертрофию можно не надеяться.