Разминка перед тренировкой дома для мужчин. Упражнения для разогрева мышц. Разогреваемся правильно. Разминке должно уделяться отдельное внимание

Начиная со школьного курса физкультуры и заканчивая инструкторами в фитнес-клубах – всегда и везде все твердят о важности и необходимости перед тренировкой. И этот совет является одним из самых важных – , игнорирующие разминку (в основном это новички или «подснежники»), делают хуже только себе, и тому существует сразу несколько причин.

Однако разминаться тоже следует грамотно и правильно: если вы пару раз махнете руками и выполните несколько наклонов корпуса – толку от этого будет немного.

Лучшие упражнения для разогрева мышц

Зачем разминаться?

Вопрос, который может показаться глупым для опытных спортсменов, у новичков возникает достаточно часто. Выполнять упражнения для разогрева мышц и разминки суставов нужно для того, чтобы подготовить их к дальнейшим нагрузкам. Ведь в процессе тренировки наше тело выполняет серьезную работу (как по количеству движений, так и по весу поднимаемого « »).

«Холодные» мышцы и застоявшиеся суставы очень, ОЧЕНЬ плохо реагируют на нагрузку. Это сказывается как на эффективности тренировок – вы попросту не сможете осилить привычный рабочий вес без нагрузки – так и на безопасности: резкое и неосторожное движение легко может привести к травме.

Особенно разминка актуальна (не просто актуальна, а незаменима!) в холодное время года (или если в спортзале недостаточно тепло). При низкой температуре воздуха наши мышцы и суставы теряют эластичность и подвижность, что еще больше увеличивает опасность получения травмы.

Как разминаться?

Ну а теперь проведем краткий ликбез на тему «Как разогреть мышцы и размять суставы».

Прежде всего следует отметить: разогревать желательно не только те мышечные группы, которые вы планируете нагружать, а все тело – ведь в выполнении упражнений многие мышцы частично включаются в работу.

Что по времени?

На разминку перед интенсивной тренировкой достаточно отвести около 10 минут. Этого предостаточно для того, чтобы полноценно «прогреть» все мышечные группы и размять все суставы.

Ах да – помимо разминки перед самой тренировкой настоятельно рекомендуется использовать разминочные подходы непосредственно перед выполнением упражнения, с минимальным весом.

Приступим!

Начать разминку лучше всего с – это занятие отлично приведет в тонус огромнейшее количество мышц и подготовит вашу дыхательную и сердечную системы к дальнейшему труду с «железом». Бегать долго и быстро не обязательно – будет достаточно пробежать 2-3 минуты в неспешном темпе, и это уже будет отличным началом тренировки.

Помимо бега и упражнений из списка ниже, каждую мышечную группу можно растирать руками – это вызовет прилив крови и упростит и ускорит задачу.

Комплекс разминочных упражнений можно варьировать – движений, позволяющих разогревать мышцы, существует очень много, и составить идеальный список – нельзя. Приведем перечень наиболее эффективных и действенных вариантов.

Шея:

1. Наклоны головы в стороны.
2. Вращения головы.

Плечи, грудь и трапеция:

1. Вращения прямыми руками по часовой стрелке и против.
2. Вращения плечевым суставом.
3. Махи руками вперед и максимально далеко назад (в горизонтальной плоскости). Это же упражнение разминает и грудь.
4. Махи руками вперед и максимально далеко назад (в вертикальной плоскости).
5. «Ножницы» руками перед собой.

Руки:

1. Вращения кистей.
2. Вращения руки в локтевом суставе.
3. Заведение локтя за голову (поднимаем правую руку вверх и пытаемся ладонью коснуться левой лопатки, затем – наоборот).
4. Выпрямление руки (при этом второй рукой беремся за пальцы выпрямленной руки и пытаемся еще больше ее распрямить, тем самым растягивая бицепс).

Спина и пресс:

1. Наклоны корпуса в стороны.
2. Вращения корпусом.
3. Повороты корпуса.
4. Прогиб назад.

Правильная разминка перед тренировкой подготавливает организм, делая упражнения более эффективными. Многие новички пренебрегают разработкой мышц и суставов, потому что считают это лишней тратой времени. В результате они получают травмы и перестают заниматься спортом. Но если хорошо разогреть организм, усилится кровообращение и сердечный ритм, а сухожилия и связки подготовятся к силовым и кардио.

Польза разминки перед тренировкой колоссальная. Вы не только снижаете риск возникновения растяжений и травм, но и увеличиваете свои силовые возможности, снижаете нагрузку на сердечно-сосудистую систему, повышаете выносливость, улучшаете координацию и внимание. Даже легкие упражнения на разминку провоцируют выброс адреналина в кровь, что позволяет легче справиться с тренировкой любой сложности. Кроме этого вы ускорите метаболические процессы. Давайте выясним, почему многие люди пропускают разминку, и какие могут быть последствия от этого. Как правильно выполнять разминку, чтобы повысить эффективность тренировки? И почему разминка приносит пользу телу и организму в целом? Следуя рекомендациям опытных тренеров, вы получите максимальный результат от физических нагрузок за короткий промежуток времени. Позаботьтесь о своем здоровье!

Как показывает практика, 95% людей, посещающих тренажерный зал, забывают разминаться перед тренировкой или просто не хочет. А зачем? Ведь она не помогает похудеть или нарастить мышечную массу, значит, и время незачем на нее тратить.

На самом деле разминка обладает массой преимуществ:

• увеличивает силовые возможности;
• оптимизирует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• насыщает мышцы питательными веществами и кислородом;
• способствует выработке гормонов, которые ответственные за производство энергии;
• улучшает внимание и координацию;
• ускоряет метаболические процессы.

Как мы видим, разминка приносит человеческому организму массу пользы. Поэтому обязательно включайте ее в тренировку. Чем опасно отсутствие разминки? Чаще всего возникает растяжение связок, из-за которого приходится прерываться в комплексе занятий. Но кроме этого возможно получение травмы суставов, после которой необходимо длительное восстановление и даже лечение. Сильные воздействия на сердце могут спровоцировать головокружение, скачки давления и даже обмороки

Интересно! Перед тренировкой нужно разминаться на протяжении 7 – 10 минут. За этот короткий промежуток вы разогреете организм и подготовитесь к интенсивной разминке.

Не перепутайте разминку и растяжку после тренировки. Гимнастика не менее важна, но выполняется намного медленнее для того, чтобы понизить пульс и восстановить дыхание. В свою очередь разминка должна быть быстрой и динамичной для качественного разогрева организма.

Виды разминок

Чтобы выбрать оптимальные упражнения для разминки начинающих женщин, рассмотрите все возможные виды и определите, какие подходят именно вам.

• Общая разминка включает несколько видов манипуляций, которые способствуют последовательному разогреву шейных мышц, плечевого пояса, грудной клетки, поясницы и бедер. Ее продолжительность составляет не более 15 минут. В комплекс входят упражнения для кистей рук, коленного и голеностопного суставов, аэробика (прыжки, бег на месте).
• Специальная разминка применяется при занятии силовыми видами спорта, например, бодибилдинге. С помощью комплекса упражнений вы заставите нагружаемые мышцы усиленно работать. Подходы должны быть не выше 10 раз, а масса не больше 20% привычной.
• Растяжка плавно разогревает мышцы за счет статических, баллистических и динамических нагрузок.
• Заминка завершает комплекс тренировочных упражнений. Расслабление мышц происходит постепенно, способствуя выведению молочной кислоты. Восстанавливается частота дыхания и сердцебиения.

Разминка дома и в тренажерном зале не отличается упражнениями. В любом случае нужно качественно проработать мышцы и суставы, чтобы они были готовы к тяжелым физическим воздействиям. Поэтому даже в фитнес-центре не спешите сразу занимать тренажер, а как следует, подготовьтесь к тренировке.

Важно! Немаловажное значение во время тренировки имеет атмосфера в помещении. Обязательно проветрите помещение, чтобы в нем был свежий воздух, тогда каждая клетка вашего организма насытится кислородом и вы избежите головокружений.

Обратите внимание на то, что слабоинтенсивная растяжка только расслабляет организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие движения. Четко ставьте перед собой цели. Если вы хотите похудеть, выполняйте упражнения для ягодичных мышц, пресса, ног, рук, шеи, спины и позвоночника. Так вы разгоните пульс до необходимого показателя: 110 – 130 ударов в минуту.

Растяжка мышц

Разогреть мышцы перед тренировкой с помощью растяжки достаточно просто. Она отлично подготавливает организм к нагрузкам. Статистические упражнения предполагают фиксацию конечностей в определенном положении на некоторое время. Динамические упражнения заключаются в медленном выполнении, а баллистические упражнения – хаотичные моторные движения. Благодаря собственному весу вы не только разогреваете свои мышцы, но и одновременно увеличиваете собственные силы.

Рассмотрим наиболее эффективные упражнения для шеи.

• Максимально прижмите подбородок к груди и задержитесь в таком положении 2 – 3 сек. Вернитесь в исходную позицию и повторите растяжку 7 – 10 раз.
• Поставьте ноги на ширине плеч и плавно поворачивайте шею в сторону так, чтобы подбородок всегда оставался на одном уровне. Выполняйте растяжку 8 – 10 раз.

Разработать трапециевидную мышцу можно с помощью простого упражнения. Возьмитесь одной рукой за голову и медленно опускайте ее на плечо. Когда достигните пиковой точки, замрите на 4 – 6 сек. и повторите упражнение 5 – 6 раз.

Чтобы размять грудные мышцы и подготовить их к нагрузкам комплекса, выполняйте несложные упражнения.

• Положите руку перед собой на любую вертикальную опору так, чтобы она была согнута под прямым углом. Задержитесь на 3 – 4 секунды под наклоном так, чтобы почувствовать напряжение в грудных мышцах. Повторите растяжку с противоположной рукой.
• Сложите руки в замок и максимально вытяните их назад так, чтобы лопатки соприкоснулись между собой. Старайтесь приподнимать руки вверх, оставляя их при этом прямыми и сомкнутыми.

Для растяжки спины вам потребуется вертикальная опора перед вами в виде шеста или пилона. Возьмитесь за нее рукой, выпрямите ноги и опрокиньтесь назад. Задержитесь на 3 – 5 секунд, смените руку и повторите упражнение.

Не забывайте и о трицепсе. Заведите одну руку назад через шею, а второй надавливайте на локоть первой так, чтобы ладонь опускалась ниже лопаток. Оставайтесь в таком положении пока не ощутите растяжение мышц. Оставайтесь в позиции 3 – 5 секунд.

Растяжка косых мышц живота происходит с помощью наклонов. Поставьте одну руку на пояс и начинайте медленно наклоняться в эту сторону. Вторую руку вытяните над головой и тянитесь ей как можно дальше.

Проработать дельты можно с помощью несложной растяжки: станьте ровно, и подтягивайте локоть с противоположной стороны. Остановитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой стороны. Предплечье оставляйте перпендикулярно по отношению к полу.

Для плеч выполняйте такую растяжку: поднимите руки вверх на высоту плеч и поворачивайте туловище в стороны до упора. Достаточно 8 – 10 подходов.

Обратите внимание! Разминку в домашних условиях начинайте с кардио нагрузок, например, бега на месте. Они должны проводиться перед растяжкой. После этого вы готовы к полноценной тренировке.

Вот мы и добрались до растяжки нижней части тела. Начнем с коленных суставов. Поставьте ноги вместе, руками возьмите колени и осуществляйте по 10 вращений наружу и внутрь. Затем встаньте напротив ступенек, степ-платформы или любого другого возвышения. Прямую ногу закиньте наверх и всем туловищем потянитесь к ней так, чтобы прочувствовать растяжение бедренного бицепса. Чтобы проработать ягодицы, поставьте ноги на ширине плеч и делайте попеременные выпады на каждую ногу, сгибая их в коленке под прямым углом. Спина должна быть ровной. Упражнение делайте по 6 – 8 раз на каждую ногу.

Разминка квадрицепса предполагает выполнение такого упражнения: стойте на одной ноге в то время как вторая обхватывает голеностоп. Задерживайтесь в позиции несколько секунд для ощущения напряжения в нужной мышце.

Упражнения для разминки перед тренировкой

Не существует универсальной программы, которая подходит каждому человеку. В зависимости от цели тренировочного комплекса, физической подготовки и состояния здоровья подбираются отдельные манипуляции, которые не наносят вред здоровью и дарят максимальную пользу.

Если у вас нет противопоказаний к упражнениям, включите комплекс аэробных и растягивающих упражнений. На протяжении 3 – 4 минут ходите на месте с высоко поднятыми коленями. При этом руки сгибайте в локтях и чередуйте с каждым шагом. Не поднимайте их слишком высоко, иначе спровоцируете серьезную нагрузку на сердце.

Поочередно поднимайте колени под прямым углом 30 раз за 30 секунд.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс, выпрямите спину. Приседайте, выводя руки перед собой так, чтобы ладонь была направлена к полу. С каждым разом старайтесь присесть глубже, чтобы между бедрами и икрами образовывался прямой угол. Не выгибайтесь и не сутультесь. Повторяйте 15 раз.

Поднимите руки над головой так, чтобы лопатки соединились между собой. Затем поочередно тяните каждую руку к позвоночнику, опуская ее как можно ниже. Манипуляция благоприятно воздействует на воротниковый отдел и мышцы шеи. Растягивайте каждый трицепс 4 – 5 раз.

Опустите руки вдоль корпуса и вращайте плечами. Делайте 2 подхода по 12 повторений.

Чтобы растянуть грудные мышцы, поставьте ладони на поясницу и заводите плечи назад как можно дальше 8 – 10 раз.

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вперед и сложите их в замок. Округляйте спину и тянитесь вперед. Затем выпрямляйтесь 6 – 8 раз.

Станьте прямо на одной ноге. Вторую согните в колено и дотянитесь пяткой к ягодице. Ступню захватите рукой, заведенной за спину, и задержитесь в положении на 5 секунд. Процедуру делайте по 5 подходов на каждую сторону.

Предложенный комплекс – упражнения для разминки перед тренировкой для девушек и мужчин. Он простой в выполнении, но достаточно эффективный для разогрева мышц и суставов всего тела.

Обратите внимание! Чтобы с каждым разом получать новый результат и организм не привык к однообразным тренировкам, постепенно добавляйте новые действия на проработку разных зон.

Помните, что разминка должна приносить моральное и физическое удовольствие. Поэтому если испытываете дискомфорт при выполнении какого-то действия, делайте сначала упрощенный вариант, постепенно его усложняя или вовсе замените другим. В завершение к сказанному следует отметить, что разминку нужно начинать с верхней части туловища, постепенно переходя к нижней. Если вы тренируетесь в тренажерном зале и по какой-то причине не хотите совершать занятия при всех, для кардио-разогрева используйте эллипс или беговую дорожку, постепенно увеличивая темп. Но, ни в коем случае не пропускайте разминку, иначе не добьетесь желаемых результатов тренировки.

Любой тренер скажет, что разминка перед упражнениями – это обязательный этап любой тренировки. И делать ее надо не только в спортзале, но и перед подходами дома. Сейчас мы объясним, почему важно разминаться перед тренировкой и как это делать правильно.

Зачем разминаться?

Самая главная причина – вы сведете к минимуму вероятность получить травмы. Попытка подъема рабочего веса «на холодную» без малейшей подготовки может привести к разрыву мышц или связок. Помните – такие травмы залечиваются очень медленно и часто бывает так, что до конца их последствия не уходят вообще. Подготовка нервной системы к работе – вторая причина. Физические нагрузки оказывают серьезное влияние на ЦНС, резкий переход к упражнениям обернется стрессом для организма. Последствия могут быть разными – вплоть до потери сознания.

Если вы будете проводить разминку правильно, кровоснабжение мышц и разных тканей организма значительно улучшится, а эффективность тренировки возрастет. Главное – сократить интервал между разминкой и непосредственно тренировками, он не должен превышать пяти минут. Вы ускорите пульс, усилите кровообращение, насытите питательными веществами и кислородом мышцы – все это полезно для организма, готовящегося к нагрузкам.

А если не делать разминку?

Есть люди, которые не разминаются. Не получают травм они по той причине, что их тело имеет неплохой запас прочности. Проблема в том, что однажды отработанный механизм все равно даст сбой – травматизм при силовых упражнениях высокий. Так что может случиться, если не разминаться?

Как минимум – потянете связки. Распространенная проблема, заставит на некоторое время забыть о тренировках. Если сосуды слабые – можно запросто упасть в обморок. Внезапные нагрузки чреваты перепадами давления, а там недалеко до бессознательного состояния. Влияет разогрев и на суставы, точнее – на выработку жидкости-смазки. Не будете разминаться – можете получить с ними сложности, потенциально – придется полностью отказаться от спорта.

Как делать правильную разминку?

Разновидностей разминок – две, динамическая и статическая. Первая заключается в равномерном повторении движений, разминающих мышцы. Вторую еще называют растяжкой, заключается она в напряжении в статичном состоянии. Последнюю эксперты делать не рекомендуют, так как она снижает результаты. Динамическая эффективнее – она способствует повышению гибкости мускулатуры.

Первый этап – кардионагрузка

В классическом варианте любая тренировка начинается с кардионагрузки. Уделяем 10-15 минут беговой дорожке или эллиптическому тренажеру. Можно прибегнуть к прыжкам на скакалке или другим интенсивным кардиоупражнениям. Время пробежки зависит от типа последующих упражнений. Если вас ждут силовые тренировки, десяти минут на разминку достаточно, утруждаться не стоит. А тем, кто намерен похудеть, бегать и прыгать лучше больше среднестатистического времени – не меньше двадцати минут. Цели кардионагрузок – поднять температуру тела, снабдить кровью мускулатуру и привести организм в состояние полной готовности.

Основная разминка

Начинаем с шейных мышц – прижимаем подбородок на несколько секунд к груди, потом отводим голову назад. Не лишними будут вращательные движения шеей – по 10 раз в каждом направлении.

После растягивания шейных мышц переходите к работе над грудными. Для этого упритесь в стену одной ладонью, наклонитесь вперед и немного в сторону, создавая напряжение в груди. Потом 5 секунд задержитесь в такой позе, затем повторите упражнение с другой стороной. Еще одна ценная техника – вытянуть вверх, соединенные за спиной в замок.

Переходим к упражнениям со спиной. Надо взяться за что-нибудь одной рукой и откинуться назад, держа ноги прямыми. Стараемся максимально напрячь и растянуть мышцы спины. Задерживаемся в этой позе на 7-8 секунд, а потом повторяем упражнение, держась уже другой рукой.

Живот размять просто – для этого делаем обычные наклоны в сторону. Помещаем на пояс руку, согнутую в локте, затем вторую вытягиваем вверх и делаем боковые наклоны. Упражнение делаем для обеих сторон. На следующем этапе работаем над плечами. Поднимаем руки на их высоту и начинаем вращения верхней частью туловища.

Последнее – растяжение ног. Его выполняют посредством выпадов назад, вперед и в стороны. Можно поработать и над передними мышцами бедра, поднимая ногу назад и хватая ее за голеностоп.

Выполняйте такой комплекс перед каждой тренировкой и быстро поймете, насколько продуктивными становятся занятия. А после тренировки не забывайте про заминку. Она приведет к более быстрому восстановлению функций тела, уставшего из-за тренировки. Заминка длится не больше десяти минут, обычно ее делают на беговой дорожке. Избежать боли в мышцах с помощью заминки не получится, но восстановится организм гораздо быстрее.

Хорошая разминка - это неотъемлемая составляющая тренировочной программы. Она необходима при любых занятиях спортом, и выполнение силовых упражнений в зале или дома - не исключение. Новички часто избегают ее, но те, кто занимается серьезно, разминку никогда не пропускают.

Что такое разминка

Разминка - это комплекс легких упражнений, который выполняется перед основной тренировкой. Она может включать в себя:

• несколько минут на кардиотренажере;
• суставную гимнастику;
• динамическую растяжку мышц.

В идеале разминка перед серьезной силовой тренировкой должна длиться от 5 до 15 минут и включать все три этих компонента. Также можно сделать перед тренировкой легкую растяжку мышц при выполнении суставной гимнастики. Отдельный комплекс статических и динамических упражнений для растяжки в таком случае делается только после тренировки.

Кроме того, перед выполнением каждого из упражнений необходимо делать разминочные подходы с небольшими весами.

Зачем нужна разминка

Разминка оказывает комплексное воздействие на организм:

• увеличивает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
• улучшает кровоснабжение мышц за счет ускорения пульса и расширения капилляров;
• активизирует нервную систему, повышает скорость передачи импульсов по нервным волокнам;
• вызывает выброс адреналина;
• разгоняет метаболизм.

Разминка разогревает организм, его мышцы, суставы и связки. Она повышает эффективность тренировки и позволяет снизить вероятность травм. Хорошая разминка подготавливает тело к работе, но не отнимает много сил - ведь энергия понадобится для выполнения основных упражнений.

Упражнения для разминки

Для кардиоразминки можно выбрать любой тренажер - беговую дорожку, велотренажер, эллипсоид, степпер, гребной тренажер и так далее. На нем нужно провести несколько минут - до тех пор, пока не выступит пот.

Затем можно переходить к комплексу суставной гимнастики, совмещенному с легкой растяжкой мышц. Все упражнения выполняются в положении стоя.

Шея

Для разминки шеи следует сделать наклоны головы. Вращать головой не стоит. Смысл разминки шеи — растяжение и разогрев мышц, поэтому нужно сделать наклоны в стороны и веред-назад. При этом не следует опускать ее слишком низко. Наоборот, необходимо тянуться шеей вверх, растягивая мышцы. тренировка шеи — .

Руки

Вращения рук

1. В запястьях.

Вытянуть руки вперед, вращать кисти к себе, затем от себя. При это необходимо растягивать бицепс, трицепс и предплечье.

1. В локтевых суставах.

Вытянуть руки вперед, согнув в локтях. Выполнить вращение рук в локтях к себе, затем от себя.

1. В плечах.

Руки вытянуть вдоль тела. Выполнить вращение в плечах сначала вперед, потом назад, при этом растягивая плечи, грудь и лопатки. При согнутых в локтях руках меньше вероятности снести что либо при разминке перед тренировкой дома.

Корпус

Вращение тела в пояснице

Руки положить на бока. Вращать корпус в пояснице в одну сторону, потом в другую. При этом необходимо поднимать грудь и спину вверх, чувствуя растяжение в животе, боках и спине. Чтобы максимально растянуть и разогреть мышцы поясницы стоит сделать наклоны к расставленным шире плеч ногам.

Ноги

1. Разминка бедер.

Расставить ноги на ширину плеч. Затем поднять правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, и вращать ее в тазобедренном суставе в одну сторону, затем в другую. При этом надо чувствовать растяжение в бедре. Во время выполнения упражнения можно держаться рукой за любой устойчивый предмет, чтобы не потерять равновесие. Затем то же самое следует повторить для левой ноги.

1. Коленнтые суставы.

Слегка присесть, колени держать вместе, положить руки на коленные суставы. Вращать ноги в коленях в одну сторону, затем в противоположную.

1. Щиколотки и икры.

Ноги расставить на ширину плеч. Поднять правую ногу и выполнить вращение в щиколотке в одну сторону, затем в другую. То же самое повторить левой ногой. Во время выполнения упражнения надо чувствовать растяжение в бедрах и в голенях.

Конкретное количество вращений подбирается индивидуально. Каждый сустав, шею и поясницу необходимо разминать, пока в них не появится ощущения тепла.

Разминочные подходы

При занятиях в тренажерном зале перед выполнением каждого упражнения необходимо делать так называемые разминочные подходы. Они выполняются с весом в 50% от рабочего и менее. На разминочный сет нужно тратить 30–40 секунд, при этом можно делать от 7 до 15 повторений.

Атлет, с максимальным весом в жиме лежа 110 кг, всегда начнет выполнение упражнения с пустым грифом весом 20 кг.

Разминка в домашних условиях

Разминка нужна и при занятиях дома. Для этого подойдет комплекс суставной гимнастики, описанный выше. Если кардиотренажера нет, разминку можно сделать с помощью специальных аэробных упражнений.

• Выпрыгивания вверх из положения полного приседа: встать, расположив ноги на ширине плеч, руки на затылке. На счет раз - плавно присесть. На счет два - выпрыгнуть вверх, вернувшись в исходное положение.
• Выпрыгивания в упор лежа: встать, расположив ноги на ширине плеч. На счет раз - присесть, поставив ладони на пол перед собой. На счет два - прыжком перейти в положение упора лежа, на счет три - вернуть ноги к рукам. Снова принять исходное положение и начать следующий цикл. Это упражнение берпи, используется в кроссфите.
• Взрывные отжимания: принять упор лежа. На счет раз - согнуть руки в локтях, как при обычных отжиманиях. На счет два - подбросить тело вверх, резко выпрямив руки и оторвав их от пола. На счет три - занять исходное положение.

Также для кардиоразминки хорошо подойдут бег на месте или прыжки на скакалке.

Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Зачем это нужно? Во-первых, ваши суставы и связки должны быть разогреты, чтобы снизить риск получения травмы. Во-вторых, ваша сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны быть в рабочем состоянии. Если начать заниматься без вхождения в это состояние, можно не только не добиться результата, но и навредить своему организму. Сегодня мы с вами поговорим о правилах проведениях разминки. Это сделает ваши тренировки более продуктивными. Поехали!

Немного о разминке

Что такое разминка? Это комплекс специальных разогревающих упражнений, необходимых для приведения вашего тела в рабочее состояние. Оно характеризуется следующими признаками:

1. Ваш пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
2. Ваше тело горячее. То есть вы очень хорошо разогреты. В такие моменты ваши мышцы и связки обладают повышенной эластичностью.
3. Ваша дыхательная система работает нормально. Если вы без разминки будете сразу выполнять тяжёлые упражнения, то начнёте задыхаться. А когда будете размяты, ваша дыхательная система будет справляться с работой.

Как же нам достичь такого состояния? Для этого необходимо выполнять следующие виды упражнений:

1. Аэробные.
2. Разогревающие.

Аэробные упражнения разогреют ваше тело, подготовят к работе дыхательную систему и помогут добиться вам нужного пульса. К таким упражнениям относятся:

1. Прыжки на скакалке.
2. Работа с боксёрской грушей.

Размять связки и суставы вам помогут упражнения, в которых вы можете сделать довольно много повторений. Это могут быть приседания, повороты корпуса, вращения суставами. Обо всех этих упражнениях мы с вами поговорим в следующих разделах.

Так, существует два вида разминки:

1. Общая.
2. Специальная.

Общая разминка - приведение тела в рабочее состояние. То есть, увеличение пульса и разогрев суставов.

Специальная разминка необходима при подготовке к выполнению тяжёлого упражнения. Например, приседаний со штангой. Суть в том, что сначала вы разогреваете все тело общей разминкой, а потом выполняете специальную. В чём заключается её смысл? Вы выполняете упражнение с лёгким весом - 30−50 процентов от рабочего веса. Это нужно для того чтобы вспомнить технику выполнения упражнения и закачать в мышцы максимальное количество крови.

Чтобы разминка была продуктивной, необходимо придерживаться следующих правил:

Разминка перед тренировкой дома для мужчин

Неважно, где будет производиться тренировка, дома или в тренажёрном зале, вам необходимо очень хорошо разогреть ваше тело. Для мужчин идеально подойдёт следующий разминочный комплекс:

После выполнения этих упражнений необходимо дать вашему телу кардионагрузку. Идеальный вариант - пятиминутная пробежка или прыжки на скакалке. Кстати, есть очень хорошее упражнение для разогрева всего вашего тела - бёрпи. Техника его выполнения:

1. Примите упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Приблизьте ваши колени к груди с помощью прыжка.
3. Из этого положения необходимо сделать выпрыгивание и хлопок.
4. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение - идеальный вариант для завершения разминки. Во-первых, ваш пульс будет подходящим для силового тренинга. Во-вторых, абсолютно все мышцы будут разогреты. Ну, а про работу дыхательной системы не стоит даже говорить, ведь всё и так понятно. Перед его выполнением, необходимо выполнить упражнения, которые мы предложили вам.

Такой разминочный комплекс сведёт к минимуму риск получения травмы и сделает ваш тренировочный процесс более результативным.

Вариант разогрева мышц для девушек

Разминочный комплекс для девушек более щадящий, чем для мужчин. Так как женское тело является более эластичным и подвижным, им необходимо потратить гораздо меньше сил для достижения рабочего состояния.

Очень хорошая разминочная программа для прекрасного пола:

1. Вращения головой - 30 раз.
2. Махи ногами - 20 повторений на каждую ногу.
3. Вращения плечевыми суставами - 2 повторений.
4. Ягодичный мостик - 15 раз.
5. Вращения тазом - 50 раз.
6. Приседания с широкой постановкой ног до параллели - 20 повторений.
7. Повороты тела - 15 раз в каждую сторону.

После выполнения этих разогревающих упражнений нужно выполнить какое-нибудь аэробное упражнение. Например, можно совершить пятиминутную пробежку или попрыгать на носочках.

Самые эффективные разминочные упражнения для девушек - прыжки на скакалке и разминочный танец.

Прыжки на скакалке позволяют не только хорошо разогреться, но и проработать рельеф ваших ног, а также избавиться от целлюлита и жира возле колен. Согласитесь, гораздо приятнее видеть девушку, не имеющую проблем с жиром на ногах.

Спортивный танец помогает поднять себе настроение и размять абсолютно все мышцы. Даже «уснувшие» мышечные волокна, которые обычно не находятся в движении, будут размяты во время этого танца. Смотрите обучающие видео и повторяйте за тренером. Вам понравится!

Как правило, девушки проводят разминку перед фитнесом. Ведь большинство девушек, работающих над своим телом, занимаются фитнесом. Именно поэтому разминочный комплекс у девушек легче. Для занятий бодибилдингом вам нужно будет разминаться по мужской программе.

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые ошибки во время разогрева тела:

Заминка

Заминка - это выполнение определённых упражнений после тренировки. Эти упражнения помогут вам успокоиться и расслабиться. А также ускорить восстановление ваших мышц после тяжёлой работы. Как для мужчин, так и для женщин идеальный вариант заминки - простой комплекс упражнений на растяжку:

В заключение хочется дать вам несколько советов, чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным:

Теперь вы знаете все о том, как проводить разминку. Благодаря этому , вы сможете избегать травм и приступать к силовым тренировкам в рабочем состоянии. Успехов вам!

Внимание, только СЕГОДНЯ!