О красивых ногах и ягодицах мечтают очень многие, особенно женщины. Существуют разные упражнения, которые помогают воплотить эту мечту в жизнь и добиться очень неплохих результатов.

К ним относятся различные варианты выпадов, дающие оптимальную нагрузку мышцам ягодиц и бёдер. В этой статье мы рассмотрим правильную технику выполнения этого полезного упражнения.

Особенности и преимущества выпадов

Эти упражнения эффективно прорабатывают многие части тела, а варьируя их технику, можно самостоятельно увеличивать нагрузку на ягодицы или ноги, в зависимости от ваших предпочтений. Упражнение выпады для бёдер и ягодиц можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением, при котором используют штангу или гантели.

Выпады принято относить к базовым упражнениям, так как они качественно прорабатывают важные мышечные группы, улучшают координацию и гибкость , а также оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему . Помимо этого, упражнение помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и обрести красивые формы ягодиц и бёдер .

Какие мышцы работают

Выпады заставляет работать тазобедренный и коленный суставы, а также прорабатывают следующие мышцы:

Ягодичные мышцы получают максимальную нагрузку. Хотя длину шага, которая влияет на работу определённых мышц при выпадах, тоже стоит учитывать. Чем длиннее шаг, тем больше нагрузка на ягодицы, а если шаг короткий - на квадрицепсы бёдер.

Хотя это упражнение и довольно простое, но во избежание травмы позвоночника, коленей и растяжения мышц, нужно обязательно сделать разминку . Для растяжки и разминки подойдут следующие упражнения:

• Сделайте вращательные движения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами.
• Выполните наклоны в стороны, вперёд и назад.
• Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
• Попрыгайте на месте со скакалкой или без неё.

После разминки можно приступать к классическому варианту упражнения без дополнительного отягощения. Примите исходное положение:

• Встать прямо, поставить ступни на ширину плеч параллельно друг другу.
• Взгляд направлен вперёд, спину держать ровно.
• Поместить руки на бёдра.
• Голова со спиной должны находиться в одной плоскости.
• Затем разведите плечи и несколько раз сделайте глубокий вдох и выдох.

В домашних условиях выпады для ягодиц выполняются следующим образом:

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады . Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады . С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады . Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады . Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена . Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке . Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады . В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели . При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги . После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием . Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса . Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы - стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на . Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

• При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку. Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
• Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
• В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.
• Обращайте внимание, чтобы при сгибании ноги колено за носок не выступало.

Меры предосторожности и противопоказания

Делать выпады разрешается не всем, так как они создают довольно большую нагрузку на суставы. Среди противопоказаний выделяют патологии позвоночника и коленей (сколиоз, грыжа и т. п.), при которых категорически не рекомендуются осевые нагрузки. Эти упражнения также запрещены при варикозном расширении вен, гипертонии и других нарушениях неврологического характера. Поэтому прежде чем приступать к занятиям подобного рода необходимо проконсультироваться со специалистом.

Для того чтобы правильно выполнять упражнения, понадобится удобная одежда и соответствующая обувь на плоской подошве. При выполнении выпадов вес тела сосредотачивается на пятке рабочей ноги, а стопа не должна отрываться от пола. Дышать нужно размеренно и глубоко, не задерживая дыхания. Носок и колено должны «смотреть» в одну сторону.

Следует обратить внимание на следующие ошибки, которые обычно совершают новички:

• Слишком маленький шаг, который снижает эффективность упражнения.
• Туловище наклоняется вперёд.
• Колени не сгибаются под прямым углом.
• Расположение стоп слишком далеко друг от друга.

Нужно очень осторожно подходить к подбору веса, с которым делается упражнение. Для начала следует отточить технику упражнения без отягощения, прежде чем начинать тренировки с весом.

Новичкам можно начинать применять отягощения с лёгких гантелей до 5 кг, а опытным женщинам и девушкам не стоит увлекаться весом более 15 кг, ввиду того, что женское здоровье при этом может пострадать.

Тренировки будут гораздо эффективнее, если вы будете следовать чётко поставленной цели, которую изначально для себя определили, и составите типовую таблицу, куда каждый раз будете записывать свои результаты.

Старайтесь правильно питаться. Жареное ешьте реже, отдавая предпочтение отварным блюдам. Основой вашего повседневного меню должны стать следующие блюда, которые содержат животный белок:

• творог
• курица
• морепродукты

Чтобы обеспечить свой организм необходимыми микроэлементами и витаминами, употребляйте в пищу отварные, тушёные и сырые овощи.

При соблюдении основ рационального питания вы быстро приобретёте упругие мышцы, а заодно сбросите лишние килограммы.

После интенсивных тренировок у вас наверняка будут болеть мышцы, которые нужно расслабить и снять боль, сделав специальный массаж. Чтобы ускорить обмен веществ, примите контрастный душ. Это поможет вашему организму быстрее свыкнуться с нагрузками. При равномерных и регулярных тренировках мышцы перестанут болеть.

Чтобы усилить эффект от упражнений, опытные тренеры рекомендуют сделать несколько полуприседаний перед выполнением выпадов.

Движения нужно делать с опорой на ногу, стоящую впереди. Если нагрузка распределяется равномерно сразу на обе ноги, то упражнение выполнено неправильно, так как ягодицы при этом практически не работают.

Нога, которая находится сзади, используется для поддержания равновесия, а подъём осуществляется с максимально большой нагрузкой на ногу, находящуюся впереди.

Если упражнение выполняется правильно, должно ощущаться напряжение мышц и небольшое жжение, когда они растягиваются.

Перед тем как приступать к упражнениям, нужно продумать очерёдность движений и технику их выполнения до мелочей, но сначала в уме. После чего можно оттачивать практическое мастерство.

Не стоит сразу стремиться к рекордам. Выполнять упражнения нужно неторопливо, чувствуя при этом, как растягиваются мышцы.

Для большей устойчивости носок ноги, на которой сосредотачивается нагрузка, нужно слегка повернуть внутрь.

Некоторые инструкторы не советуют менять ноги при выполнении выпадов. Они рекомендуют делать упражнения сначала для одной, а затем для другой ноги. Таким образом ягодичные мышцы будут прорабатываться эффективнее.

Отягощение во время выполнения упражнений нужно удерживать не пальцами, а кистью руки.

Голову опускать нельзя, а спину держать нужно прямо. Контроль осанки должен осуществляться на всех этапах выполнения упражнения.

Для ягодиц и ног выпады являются самым эффективным упражнением. Главное, чётко следовать правильной технике выполнения и соблюдать соответствующий спортивный режим. И, в принципе, неважно, какому варианту вы отдадите предпочтение. Все они по-своему хороши и эффективны.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2015-09-12 Просмотры: 31 116 Оценка: 5.0 В этой статье будут описаны 7 вариантов выпадов. Все эти варианты объединяет одно: нагрузка идёт вначале на одну сторону, а потом на другую. В этом суть любых выпадов. Такая асимметричная нагрузка позволяет сильнее нагружать мышцы бёдер и ягодиц, чем народ активно и пользуется. Перед разбором хочу сказать, что почти все варианты можно делать с тремя снарядами (гантели, штанга, машина смита). Для мышц бёдер и ягодиц не имеет никакого значения, какой снаряд вы выберете. Это дело вкуса. Но у каждого снаряда есть свои плюсы и минусы, при выполнении этого упражнения. Гантели. С ними удобнее держать равновесие и осевая нагрузка на спину гораздо меньше, чем со штангой. Но устают руки и веса с ними делаются немного меньше, чем со штангой или в смите. Однако, из-за того, что гантели нужно держать в руках – затраты энергии максимальные. Это хорошо для похудения. Штанга. Здесь большая осевая нагрузка на спину и тяжелее держать равновесие. Но можно взять веса побольше, чем с гантелями. А значит – больше нагрузить мышцы. Машина смита. Очень удобно держать равновесие. Да и вообще техника выполнения существенно облегчается. Можно взять большой вес, но как и со штангой, есть осевая нагрузка. Однако, для похудения этот снаряд подходит меньше всего. Так как равновесие держать не нужно, то гораздо меньше включаются в работу мышцы-стабилизаторы. А значит – энергии тратится меньше. А для похудения нам нужны максимальные затраты энергии.

1. Статичные (классические) выпады

Техника таких выпадов самая простая и отлично подходит для новичков. Здесь мы устанавливаем ноги в стартовую позицию и просто приседаем до тех пор, пока не нужно будет поменять ногу. Так как идёт нагрузка вначале на одну ногу, а потом на другую, то этот вариант выпадов хорошо подходит для набора массы вообще. Энергии тратится минимум, а ягодицы нагружаются довольно быстро и сильно.

2. Динамичные выпады

Смотреть с 1.20. От статичных выпадов их отличает то, что здесь делается шаг ногой перед каждым повторением. Это увеличивает расход энергии. Если цель ваших тренировок – похудение или рельеф, то вам нужно чередовать ноги после каждого повторения. Если же вы хотите набрать вес, то лучше в начале сделать нужное количество повторений одной ногой, а потом переходить на следующую ногу. Кстати, не имеет никакого значения, будете вы делать шаг вперёд или назад.

3. Выпады – ходьба

Смотреть с 1.20. Это переделанный вариант предыдущего способа. Минус его в том, что он требует много места, так как нужно ходить туда-сюда. Однако, этот вариант выпадов лучше всех подходит для похудения и рельефа, так как тратится очень много энергии и задействуется большое количество мышц-стабилизаторов. Но этот вариант довольно сложный для выполнения. Здесь сложно держать равновесие и новичкам первое время придётся сложно.

4. Выпады с передней ногой на подставке

Смотреть с 2.20. Вперёдстоящая нога ставится на подставку для того, чтобы вы могли сильнее растянуть ягодицы. Подставка не должна быть высокой. Максимум 20 см. Этого вполне хватит, чтобы вы могли опуститься ниже, чем обычно и ваши ягодицы получат огромную нагрузку. Так как шагать при таком варианте не получится, а получится делать только статичные выпады, то этот вариант идеально подходит тем, кто хочет набрать вес. И особенно – в ягодицах.

5. Выпады с задней ногой на подставке (болгарские)

Похож на предыдущий вариант, но на подставку ставиться сзадистоящая нога. И здесь уже нужна подставка повыше. Хорошо подойдёт обычная горизонтальная скамья. При таком варианте нагрузка почти полностью ложится на переднюю (рабочую) ногу. А задняя нога просто служит для сохранения равновесия. В этом случае не получится низко присесть и сильно растянуть ягодицу. То есть нагрузка будет больше ложиться на бедро, а не на ягодицу. Этот вариант тоже больше подходит тем, кто набирает вес. Но я бы назвал этот вариант «на любителя». Делать его довольно сложно, а каких-либо уникальных плюсов он не даёт.

6. Косые выпады

Разновидность динамических выпадов. Шаг идёт назад и наискосок. Лично моё мнение – я ни вижу никакого смысла в этом дополнительном движении наискосок. Это дополнительно усложняет движение, ставит тазобедренный сустав в неудобное положение, а плюсов никаких. Ягодицы и бёдра работают точно так же, как и в обычных динамических выпадах. В общем, этот вариант я не использую в своей практике.

7. Выпады в бок

Как видите – концепция здесь совсем иная. Выпад делается в бок, а не вперёд. При таком варианте тоже работают ягодицы. Но в работу ещё активно включается внутренняя сторона бедра. Минус этого способа – нужно иметь хорошую растяжку, так как хороший эффект будет только в том случае, если опускаться довольно низко. Можно делать в начале на одну ногу, а потом на другую (лучше для массы). А можно и перекатываться с ноги на ногу (лучше для похудения.). Но перекат нужно совершать с полным выпрямление ног и спины посередине движения.

Выводы

Если вы новичок, то начните с классических или динамических выпадов. Затем, если ваша цель – похудение, то больше налегайте на динамичные или выпады-ходьбу (если место в зале позволяет). Если ваша цель – масса, то используйте статичные или с передней ногой на подставке. Выпады в бок можно использовать при любых целях. Остальные варианты – на ваше усмотрение. Вообще, будут ли ваши выпады направлены на похудение или на массу – решает по большей части вес снаряда и количество повторений. Это значит, что все варианты можно использовать для обоих целей. Просто какие-то варианты проще приспособить для похудения, а какие-то для массы. Ну и конечно же в комментариях у меня спросят: Так какой же вариант лучше всего качает ягодицы? Увы, всё сугубо индивидуально, и только экспериментально вы сможете понять для себя, как вы чувствуете вашу попу лучше всего. Но исходя из моего личного опыта могу сказать, что в большинстве случаев лучше подходят статические выпады, динамические и с передней ногой на подставке. Это, что касается именно накачки ягодиц. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Выпад – это одно из основных упражнений для ног, которое задействует ягодичные мышцы и мышцы бедер. В зависимости от длины выпада, можно накачать те или иные мышцы ног. Всемирно знаменитый культурист и актер Арнольд Шварценеггер отвел данному упражнению второе место в своих тренировках.

История возникновения упражнения до конца не ясна. Одни исследователи утверждают, что выпады «изобрели» совсем недавно, в эру фитнеса. Другие уверяют, что их активно применяли еще во времена Древней Греции для физической подготовки воинов.

В наши дни выпады широко применяются профессиональными спортсменами для тренировки ног, а также многими женщинами с целью сделать привлекательной зону бедер и ягодиц.

КЛАССИЧЕСКИЕ ВЫПАДЫ выполняются без каких-либо утяжелителей. Однако многие спортсмены, чтобы усилить нагрузку, используют штангу или гантели.

Польза от упражнения

• Выпады – это основные упражнения, нацеленные, главным образом, на тренировку мышц ног (наряду с приседаниями и жимами). Они превосходно «очерчивают» квадрицепсы, делая их максимально рельефными и мощными. Чем длиннее (глубже) выпады – тем сильнее они воздействуют на зону ягодиц.
• Помимо этого, выпады также отлично тренируют устойчивость и координацию движений, так как спортсмену приходится учиться удерживать вес всего тела (и дополнительных утяжелителей) на одной из ног.
• Выпад – это прекрасное комплексное упражнение, выполнение которого задействует огромное количество крупных и мелких мышц тела. Оно чрезвычайно популярно среди опытных культуристов, желающих сделать свои ноги еще более мощными и сильными. Выпады широко применяются и в современном фитнесе, в частности, для женщин, мечтающих о красивых и привлекательных бедрах.
• Согласно последним исследованиям медиков, данный вид упражнений также благотворно влияет на суставы и связки людей в зрелом возрасте.

Техника выполнения упражнения

Как правильно выполнять данное упражнение? На что следует обратить особое внимание?

• В самом начале нужно выпрямить тело и поставить ноги немного шире линии бедер, параллельно друг другу.
• Перед стартом следует “подтянуть” живот и ягодицы, а колени слегка согнуть.
• Шаг вперед должен быть как можно шире, а корпус при выпаде необходимо держать прямо.
• Вес тела следует полностью перенести на выставленную вперед ногу.
• В нижней точке упражнения важно держать мышцы задней ноги в напряжении.
• На несколько секунд необходимо задержать дыхание, после чего вернуться в исходное положение.

Выпады могут выполняться как без веса, так и с использованием утяжелителей (штанги или гантелей). В первом случае штанга держится вверху за головой спортсмена, а во втором – гантели нужно держать в руках.

Варианты выполнения выпадов

Существует несколько вариаций выполнения выпадов.

ПЕРЕЧИСЛИМ САМЫЕ ОСНОВНЫЕ ИЗ НИХ:

1. Променадные выпады со штангой
2. Обратные выпады со штангой
3. Выпады с прыжками
4. Выпады в сторону
5. Болгарские выпады
6. Выпады с подъемом колена

Попеременные выпады со штангой

В этом варианте следует чередовать выпады с правой ногой впереди и с левой.

ВЫПАД НА МЕСТЕ

ВЫПАД С ПОДШАГОМ

• Если спортсмен выполняет упражнение со штангой, то нужно сделать определенное количество выпадов на одну ногу (8-12), а затем такое же количество повторений на другую ногу (8-12).
• Количество подходов: 3.

Променадный выпад со штангой

Этот вариант существенно отличается от классического выпада.

Здесь после выполнения упражнения не нужно возвращаться в исходное положение. Подтяните заднюю ногу вперед и выпрямитесь, после чего сделайте следующий выпад уже с другой ноги. Очевидно, что для полноценного выполнения данного упражнения понадобится наличие свободного пространства в зале.

• В этом упражнении рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Обратный выпад со штангой

В этом случае упражнение начинается с шага назад с правой ноги. После этого необходимо совершить классический, стандартный выпад. Необходимо выполнить определенное количество повторений с одной ноги, а затем – с другой. Допускаются попеременные выпады, когда опорная нога меняется каждый раз.

• Для данного упражнения рекомендуется делать три подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД СО ШТАНГОЙ

ОБРАТНЫЙ ВЫПАД С ГАНТЕЛЯМИ

Выпады с прыжками

Эта вариация позволяет существенно увеличить нагрузку на ноги. Данное упражнение активно применяют в системе круговых тренировок Cross Fit, ведь с его помощью можно эффективно развивать икроножные и ягодичные мышцы. С таким же эффектом выпады с прыжками тренируют и выносливость организма.

Специфика упражнения заключается в том, что смена ног между выпадами совершается посредством прыжка. Для достижения максимальных результатов выпады с прыжками осуществляются с гантелями в руках.

• За один подход нужно выполнить 20-30 прыжков (количество подходов: 3-4).

Выпады в сторону

Выпады в сторону позволяют эффективно развить мышцы внутренней части бедер. Упражнение следует выполнять с гантелями или грифом.

Из исходного положения нужно сделать шаг в сторону и присесть, опустив руки с утяжелителем вниз. При этом опорная нога должна быть вытянута ровно. Вернувшись в исходное положение, нужно повторить выпад уже на другую ногу.

• Упражнение сделать 10-12 раз (на каждую ногу), общее количество подходов – 3.

Болгарские выпады

Болгарский выпад – довольно сложное упражнение, как физически, так и технически.

Техника его выполнения, по сути, такая же, как и при стандартном выпаде. Но есть одно «но»: задняя нога тренирующегося находится на невысокой скамье. Таким образом, болгарский выпад прицельно нагружает мышцы исключительно одной ноги, а не двух.

• При выполнении данного упражнения нужно сделать 10-15 выпадов на каждую ногу.
• Количество подходов – 3 или 4, в зависимости от физической подготовки спортсмена.

Выпады с подъемом колена

Этот вариант выпада также относится к числу сложных. Зато он позволит максимально быстро подтянуть мышцы ног, убрать их дряблость.

Техника выполнения таких выпадов следующая:

1. Принимаем стандартное положение для выпада: передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя нога почти касается коленом пола.
2. Опираясь на переднюю ногу, подтягиваем заднюю и, не останавливаясь, поднимаем ее к локтю. Чем выше вы сможете поднять, тем лучше.
3. Максимально напрягая пресс, задерживаемся в этом положении на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
4. Можно использовать утяжеление в виде гантель, помогать себе руками. Главное, напрягайте пресс и держите спину ровно.

• Упражнение необходимо повторить 10-12 раз на каждую ногу (общее количество подходов – 3 или 4).

Прежде чем приступить к апробации данного упражнения, следует внимательно ознакомиться с техникой его выполнения.

Главным инструментом обаятельности женщин является не только ее лицо, но также стройные ноги и округлые формы ягодиц. То, как выглядит «пятая точка» женщин, бросает мужчин в безумие, особенно если ягодицы накачанные и подтянутые. Практически все представительницы прекрасного пола мечтают о привлекательной попе, некоторым это дано от природы, другим приходится усиленно работать для достижения желаемой цели.

Большинство женщин не имеют возможности посещать тренажерный зал, что часто связано с нежеланием показывать свое запущенное тело среди «накачанных масс», а также с дороговизной этого удовольствия. Помимо покупки абонемента в тренажерный зал нужно еще знать, что там делать по приходу, поэтому на первых порах без услуги индивидуального тренера будет сложно обойтись, а это дополнительные растраты. Да и заниматься на тренажерах не так уж легко, как кажется.

По этому поводу не стоит расстраиваться, тренажерный зал не обязательно должен стать местом ваших занятий, не худших результатов можно достичь и в домашних условиях. Самое главное - это желание и умение заставить себя регулярно тренироваться, не пропускать ни одного занятия. Пожалуй, самым эффективным упражнением для налаживания стройности и подтянутости ног и ягодиц в условиях дома являются выпады. Поговорим о них более детально.

Эффект от выпадов

Суть женского пола такова, что его представительницам нужно всегда уделять пристальное внимание фигуре, иначе шансы на находку хорошего мужчины уменьшаются в разы. Выпады являются просто незаменимым упражнением для эффективной работы над ножными, ягодичными и бедренными мышцами в комплексе. Для воплощения в жизнь подобной гимнастики можно работать как с дополнительным весом, так и без него. Для мужчин особых ограничений нет, а вот для женщин, кое-что есть. Врачи настаивают на том, чтобы женщины не испытывали попыток использовать в выпадах веса более 15 кг. Оказывается, превышение этого барьера нагрузки может негативно повлиять не детородные органы слабого пола.

Как бы там не было, сразу же переходить к применению утяжелителей нельзя. Сначала нужно должным образом подготовить мышцы, разогреть их с помощью разминки. Потом проделать хотя бы один цикл повторений упражнения без веса, и лишь потом повышать нагрузку. Разминка необходима перед любой тренировкой, благодаря ней удастся растянуть мышцы, связки и свести к минимуму риск получения травм. Таким образом, возникает уверенность в своей безопасности перед выполнением упражнения.

Классические выпады

Их выполнение базируется на следующих принципах. Сначала нужно принять исходную позицию: стойка прямая, плечи и спина распрямлены, ноги расположены на ширине плеч, руки сосредоточены на пояснице. Переходим к активным действиям: выкидываем правую ногу вперед, чтобы угол сгибания коленного состава доходил примерно до отметки 45 градусов. Упор в пол меняется с пятки на всю плоскость стопы. Здесь нужно приседать на переднюю ногу, колено задней ноги при этом должно коснуться пола. Как только это произошло, выпрямляем ногу и поднимаемся вверх. Делаем нужное число повторений, возвращаемся в исходную позицию и меняем ориентацию ног. Аналогично поступаем со второй, теперь уже опорной ногой.

Выпады в разных направлениях

Для выпадов различают много вариаций, которые призваны тренировать разные группы мышц. Например, есть выпады вперед и выпады назад. Отметим между ними разницу. Выпады вперед это тот же классический способ выполнения. Тут задействуются медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы. В свою очередь в осуществлении выпадов назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Как видите, разница присутствует, причем существенная.

Выпады назад с гантелями

Опытные спортсмены и тренера, которые «месятся в тесте» бодибилдинга уже не первый год отмечают важность выпадов в укреплении ножных, бедренных и ягодичных мышц. Также, чтобы добиться лучшего эффекта, желательно совмещать выпады с другими упражнениями, такими как приседания, жим ногами, для более качественной проработки мускулатуры нижней части тела.

Нюансы правильно выполнения выпадов

Воспользуемся некоторыми советами от опытных спортсменов касательно правильной техники выполнения выпадов для тренировки ягодиц. В первую очередь нужно разогреть мышцы, лучшей разминкой всегда считался бег, поэтому если есть возможность, пробежитесь 10-15 минут. В противном случае, с помощью разных разминочных упражнений потяните все мышцы тела, особенное внимание уделите тем, которые будут брать непосредственное участие в упражнении. И еще одно, всегда придерживайтесь графика тренировок, тренируйтесь через день, чтобы дать мышцам время восстановится. Оптимальная длительность тренировок 45 минут, не включая разминки, лучшее время – утро, но и в другие части дня для тренировки не повредят. Поэтому смотрите по себе, какое время в вашем графике более удобно для занятий. Главное, чтобы окончание тренировки приходилось не менее чем за два часа до сна.

После первых тренировок мышцы наверняка будут болеть. Совсем не нужно переживать по этому поводу, боль через два-три дня пройдет. Дело в том, что тем мышцам, которые вы начали тренировать, нужно пройти «курс привыкания». Далее боль такой интенсивности не будет ощущаться. Уже спустя несколько занятий, на мышцы постепенно надо увеличивать нагрузку. Она достигается за счет использования дополнительного веса в виде гантель, гирь, штанг и т.п.

Если вы достигли этого этапа, время тренировки можно увеличить на 15-20 минут, а количество тренировочных дней свести к двум. Новичкам не рекомендуется вредить себе любыми отягощениями, на первых порах будет достаточно веса собственного тела. Также учтите, что количество повторений одного упражнения не должно превышать 10-15 раз.

Секрет упругих ягодиц

Программа дневной тренировки включает в себя не менее четырех вариаций выпадов. Все вместе они сказываются на внешнем виде попы очень позитивно. По окончанию каждого упражнения, нужно постараться как можно сильнее напрячь ягодицы, и зафиксироваться в таком состоянии на 30-40 секунд. Такой ход позволит закрепить мускулатуру после проделанной нагрузки.

Как уже упоминалось, область фитнеса может порадовать не одним видом выпадов. Существуют вариации как для попы, для ног, а также универсальные аналоги. В сферу интересов многих профессиональных спортсменов входят следующие их них:

Выпад ногой стоя на месте.

Исходная позиция аналогична классическому варианту выполнения. Для соблюдения правильной техники, шаг нужно начать с левой ноги, при этом правая нога не покидает своей начальной точки. Во время движения, стопа задней ноги должна приподняться на носок. Главное проявить на этом этапе возможности своей диафрагмы, то есть научиться удерживать равновесие. Напрягите мышцы пресса и зафиксируйтесь в этом положении. Начинайте приседать до того уровня, пока угол сгиба в коленном составе не составит 45 градусов. Таким образом, выполняют несколько приседаний, потом меняют ноги местами и поступают так же.

Пошаговые выпады вперед

Примите прямую стойку, ноги выставите на ширине плеч, спину и плечи выпрямите, руки вытяните вдоль туловища. Делайте широкий шаг веред, согните переднюю ногу в колене, пока бедро и поверхность пола не станут параллельными между собой, а колено задней ноги почти не коснется пола, дальше плавно приподнимайтесь верх. Заднюю ногу задвиньте к другой ноге вперед, и поставьте обе вместе. Потом ту ногу, что находилась сзади корпуса, выдвигаем вперед, приседаем аналогичным образом и становимся в прямую стойку и так далее. Для выполнения нужно позаботиться о пространстве, чтобы можно было сделать хотя бы 5-6 шагов. Следите за тем, чтобы вес тела всегда приходился на центр, а мышцы пресса постоянно находились в напряжении.

Выпады с проходкой

Выпады назад на 45 градусов

Станьте прямо, правую ногу откиньте назад на расстояние широкого шага. В коленном суставе левой ноги должен образоваться прямой угол. Тут придется немного напрячься, чтобы суметь удержать равновесие не отводя вес тела ни влево, ни вправо. Впрочем, если расстояние между ногами выбрано правильно, подобных трудностей возникнуть не должно. В таком положении начинайте делать характерные приседания сначала для одной, потом для второй ноги. Для таких выпадов часто используют платформы в качестве возвышения на заднюю ногу.

Фехтовальный выпад

Изначальная поза такая же, как в предыдущем случае, только здесь правую ногу отводим не в прямом направлении назад, а немного в сторону. Наибольшую нагрузку здесь испытывает пятка, что касается напряжения мышц, то ягодицы здесь привлечены больше всех. Многим, это упражнение может показаться слишком легким, в таком случае желательно подобрать свой рабочий вес и несколько усложнить задание.