Йога для офисных работников. Оздоровительный комплекс упражнеий йоги в офисе. Лежа напряжение - расслабление

Приветствую работающую часть нашего населения! Особенно ту, которая большую часть рабочего времени проводит в одинаковом положении – будь то сидя или стоя, не важно. Главное, что отсутствие здоровой активности ведёт к различным застойным явлениям в организме, что в конечном счёте может привести к очень плачевным последствиям.

Но из любой проблемы есть выход и специально для вас появилось такое направление, как йога в офисе. Каких последствий она поможет избежать и какие упражнения можно выполнять, не отходя от «кассы», узнаете спустя секунду.

Польза офисной йоги

Йога, о которой мы сегодня поговорим, выполняет функции, не позволяющие проявиться и развиться многим болезням, часто вызванными малоподвижностью человека. Перечислю распространенные:

Ухудшение кровообращения.
Нехватка кислорода в клетках и тканях, уменьшение объёма легких.
Болезни позвоночника от и до и кифоза.
Снижение подвижности суставов, перетирание хрящей, артрозы, артриты и т.п.
Хронические боли в спине и шее.
Головные боли, мигрень.
Смещение и ухудшение работы внутренних органов.
Заболевания мочеполовой сферы.
Снижение чувствительности, судороги, онемения, параличи.
Психологические срывы, депрессивные состояния, панические атаки.

Йога на рабочем месте

Все упражнения подобраны таким образом, чтобы вы могли заниматься, не вставая с рабочего стула и не обращая на себя особого внимания окружающих.

Учтите, что все перечисленные упражнения выполняются из положения сидя, если не сказано об ином.

Такой небольшой комплекс, сделанный 2-3 раза за смену, в значительной степени снизит вероятность «заработать» профессиональную болячку.

Делитесь полезным с друзьями, подписывайтесь на рассылку, присылайте комментарии и фото своей офисной разминки. Пусть это станет вдохновением для других!

Если вы работаете в офисе, то, вероятно, время от времени испытываете состояние физического напряжения. Весьма возможно, что вы испытываете и умственное напряжение, являющееся результатом постоянных усилий справиться со своими обязанностями и оправдать предъявляемые к вам требования.

Тело человека предназначено для движения, активного образа жизни, оно страдает, если его лишить такой возможности. Суставы сохраняют гибкость, а мышцы - упругость только тогда, когда они работают. Движение естественно и необходимо, но большинство офисных должностей связаны с долгим сидением в одной и той же позе. Наряду с физическими упражнениями вам нужен свежий воздух, много кислорода, но поскольку вы проводите в помещении большую часть времени, то едва ли его получаете. Все это влияет на физическое здоровье, умственные способности, эмоциональную устойчивость, настроение, способность сосредоточиться.

Вы, наверное, считаете, что физические упражнения - обособленная часть вашей повседневной жизни, для которой нужно отводить особое время в начале и конце рабочего дня. Однако бывает достаточно уделять несколько минут на зарядку пару раз в течение рабочего дня, чтобы снять мышечное напряжение и стресс. Если вы выработаете привычку включать движения в вашу жизнь в офисе, вы избежите усталости, накапливающейся в течение всего рабочего дня.

Если вас тревожит мысль о том, как вы будете делать упражнения в офисе, на глазах у людей, пожалуйста, не беспокойтесь. Многие из движений выполняются так, что совсем не бросаются в глаза, а сами вы станете смелее, когда почувствуете, что ваши занятия приносят вам пользу.

Упражнения

Подъем плеч и сведение лопаток

Сделайте глубокий вдох и медленно поднимите плечи, словно вы стараетесь дотянуться ими до ушей. Сделайте выдох, опуская плечи и одновременно сближая лопатки. Отведите лопатки назад с усилием, словно вам хочется, чтобы они соединились до конца.

Продолжайте выдох пока медленно, но с усилием опускайте плечи вниз, немного отводя их назад. Почувствуйте, как увеличивается расстояние между ушами и плечами. Представьте, что в каждой руке вы держите тяжелую сумку, которая тянет вас вниз. Повторите упражнение столько раз, сколько сочтете необходимым. Вероятно, после четырех-пяти раз вы почувствуете облегчение.

Повороты головы

Эта серия упражнений представляет собой адаптацию раздела йоги, называемого «брахма мудра ». Их можно выполнять отдельно или в качестве подготовительных упражнений перед более сильными растяжками. Они помогут снять напряжение с шеи, приведут в порядок мысли, помогут сосредоточиться. Выполняйте движения медленно, сознавая то, что вы делаете, и синхронизируя движения с дыханием. Пусть глаза направляют ваши движения, а голова следует за вашим взглядом.

Сделайте вдох, глядя прямо перед собой, затем посмотрите вверх на потолок. Закиньте голову назад, но не очень сильно, чтобы не возникли неприятные ощущения. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины. Повторите упражнение еще два раза.

Сделайте вдох, медленно поворачивая голову, чтобы взглянуть через правое плечо. Пусть голова следует за взглядом. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед, при этом старайтесь коснуться подбородком горловой впадины.

Верните голову в исходное положение. Сделайте вдох, медленно оглядываясь через левое плечо. Сделайте выдох, возвращая голову в исходное положение и плавно наклоняя ее вперед. Сделайте вдох, возвращая голову в исходное положение - прямо.

Повторите повороты по два раза.

Прогиб позвоночника

Займите исходную позицию сидя и распрямите позвоночник. Поставьте руки на поясницу, большие пальцы направлены вперед. Сделайте вдох и потянитесь вверх, поднимая и расправляя грудную клетку. На выдохе медленно прогнитесь назад, чтобы спина приняла форму плавной дуги, при этом продолжайте поднимать грудную клетку. Плечи отведите назад, лопатки сведите.

Если не возникло неприятных ощущений, медленно откиньте голову назад и посмотрите на потолок. Удерживайте это положение некоторое время, дыхание при этом должно быть свободным. Вдохните и медленно вернитесь в исходное вертикальное положение.

Скручивания позвоночника

Положите левую руку перед собой, ладонью дотроньтесь наружной стороны правого бедра. Заведите правую руку за спину так, чтобы тыльная сторона ладони касалась талии с левой стороны.

Сделайте вдох, распрямляя позвоночник от таза и расширяя грудную клетку. На выдохе медленно поверните голову вправо и посмотрите назад через плечо. Пусть глаза направляют движение: это поможет сохранить вашу шею здоровой и длинной.

Сделайте вдох и потянитесь. Сделайте выдох и поверните верхнюю часть корпуса как можно дальше вправо. Правое плечо расслабьте и отведите назад.

Задержитесь в этом положении, дыша медленно и спокойно. Пусть с каждым выдохом поворот тела увеличивается. Не форсируйте движение, просто выполняйте его в соответствии с дыханием.

На вдохе повернитесь лицом вперед. Опустите руки. Повторите поворот в другую сторону.

Причем тут коты? А кто о йоге и о расслаблении на рабочем месте знает больше, чем они?

Прорваться в спортзал, бассейн или выйти на пробежку получается далеко не всегда. Пять рабочих дней, иногда со сверхурочными, потом дом, дети, и о регулярности тренировок можно забыть. Плюс абонементы бесплатно опять-таки не раздают…

А что если освоить некоторые упражнения из йоги? Даже если вас сложно отнести к почитателю этой культуры, как физической, так и духовной, не спешите отвергать ее полезность. Просто в это час, в этот день возьмите нужное вам. К примеру, эти 5 упражнений, скорее даже поз, которые помогут вам избавиться от напряжения и привести все тело в тонус. Своего рода производственная гимнастика на новый, современный лад. Каждое упражнение с чередованием рук и ног у вас займет не более 30 секунд, итого — 3 минуты максимум, а пользы много больше.

Дайте телу и мышцам отдохнуть от сидения за столом и клавиатурой, взбодритесь!

В положении сидя поднимите левую ногу и поместите ее на колено правой.

Лодыжка должно лечь на колено, которое при этом будет отведено в сторону (внешнюю). Сначала сидите прямо, затем постепенно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете, как натянулись мышцы. Замрите на 8−10 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, «поменяв» лодыжку и колено.

2 Поза весов

Эта поза укрепит ваши руки, пресс, бедра и ягодицы. Сядьте на край вашего стула, кисти рук расположите справа и слева от ваших бедер, уперевшись в стул. Теперь подымите ноги и попу от поверхности. Напрягите пресс, опустите плечи вниз, вытянув шею, и замрите на 6 секунд в таком положении. Повторить минимум 2 раза.

3 Замок руками со спины

Займите сидячее положение. Занесите правую руку за голову, левую — за спину (через поясницу). Сожмите пальцы обеих рук в замок и продержите их в таком положении 10 секунд. Исходное положение, затем смена рук: левая идет вверх, правая — через низ.

4 Глубокий разворот

Для этого упражнения понадобится все тот же стул со спинкой или другая устойчивая поверхность, за которую можно ухватиться. Сядьте прямо, повернитесь назад. Хорошо, глубоко повернитесь, стараясь достать рукой спинку стула. Замрите в этой позе на 8 секунд. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с поворотом в уже другую сторону.

5 Руки вверх

Глубоко вдохните, подымите руки над головой, соедините их вместе и медленно наклонитесь влево. Держите эту позу в течение 8−10 секунд. Вернитесь в исходное положение — просто сядьте ровно, опустите руки — и повторите то же самое с наклоном уже вправо.

йога упражнения тренировки здоровье

Многие упражнения йоги можно делать, не вставая со стула

После нескольких часов проведенных сгорбившись над вашим офисным компьютером, ваше тело может начать чувствовать себя напряженным и скованным. А постоянный сидячий образ жизни приводит к недостатку двигательной активности, деформации позвоночника, ухудшению кровоснабжения мышц, увеличению вероятности возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и многим другим проблемам. Одним из способов расслабиться и оживить ваши неподвижные мышцы и суставы является выполнение некоторых упражнений йоги в офисе . При этом вам не потребуется тренировочная форма, коврик для йоги или другой спортивный инвентарь.

Большинство упражнений можно выполнять сидя на офисном стуле.

Упражнения йоги, которые можно делать в офисе, не вставая со стула

Начните с вашего дыхания . Дыхание является одним из наиболее важных аспектов йоги и может использоваться для снятия стресса и повышения энергии в любое время, даже на работе. Вполне вероятно, что во время работы ваше дыхание становится поверхностным и учащенным, особенно если вы находитесь в состоянии стресса. Офисное занятие йогой должно начинаться с фокусирования на своем дыхании. Сядьте на свой стул, ноги поставьте на пол на ширине плеч. Далее закройте глаза и сделайте глубокий вдох через нос, затем медленно выдохните через нос. Если это поможет, медленно считайте до трех при вдохе и при выдохе. После этого расслабьте мышцы вашего лица, расправьте лоб и брови, разожмите челюсть и выпрямите спину. Сделайте, по крайней мере, 10 вдохов и выдохов в данном положении.

Разомните ваши плечи . Пока вы продолжаете глубоко дышать через нос, поднимите руки над головой, ладони обращены друг к другу, голову держим прямо. Плавно потяните плечи вниз, а руки и верхушку головы вверх, чтобы все тело хорошенько потянулось за руками. Находитесь в этом положении в течение пяти глубоких вдохов. Далее вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были на уровне груди. Ладони по-прежнему направлены друг к другу, пальцы разведены, плечи слегка согнуты. Затем отведите ваши плечи назад, но обратите особое внимание и не поднимайте их к ушам. Спокойно начните тянуть ваши плечи назад, а руки вперед. Проделайте это движение пять раз.

Растяните верхнюю часть вашего тела . В то время как вы продолжаете сидеть на стуле, приподнимите на вдохе вашу грудную клетку, ответите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Наклонитесь немного вперед, сохраняя верхнюю часть спины прямой, и начните поднимать руки вверх. После этого максимально сведите лопатки друг к другу. Руки следует поднять на комфортную высоту, после этого останьтесь в этом положении в течение трех вдохов/выдохов. Опустите руки и повторите это упражнение ещё четыре раза.

Затем встаньте и отойдите от своего рабочего стола. Поставьте ноги вместе, руки опустите вдоль туловища. На вдохе поднимите руки вверх над головой. На выдохе нагнитесь вперёд, не сгибая коленей, руками тянитесь к полу, спину держите прямо. Если вы имеете проблемы с поясницей, при наклонах можно согнуть ноги в коленях. Останьтесь в этом положение на один цикл дыхания. Затем на вдохе поднимите руки вверх над головой, как только вы вернетесь в стоячую позицию. Сведите ваши ладони вместе и посмотрите на свои кисти. На выдохе опустите ваши руки в исходное положение. Не позволяйте вашим плечам и спине горбиться, когда вы переходите из одной позы в другую. Повторите это упражнение по крайней мере пять раз.

Отдохните и освежитесь . Вернитесь на стул или сядьте в удобное положение со скрещенными ногами на пол. Закройте глаза и обратите внимание на ваше дыхание. Помните, что мышцы лица должны быть расслабленными и спина должна быть прямой. Останьтесь в этой позиции в течение пяти минут или дольше. В дальнейшем при нарастании напряжения в течение трудового дня, просто выполните несколько глубоких «йогических» вдохов, чтобы напомнить себе о гармонии и спокойствии, которые вы развили через офисные упражнения йогой.

ЙОГА В ОФИСЕ. КОМПЛЕКС ЙОГИ ДЛЯ ОФИСНЫХ РАБОТНИКОВ

Подробное руководство для офисной практики йоги

Многие люди сталкиваются со стрессом. Это главная проблема деловых людей и офисных работников. Стресс является самой главной причиной всех болезней сегодня. Есть очень интересный способ уменьшить стресс, которому способствует негативная информация, распространяемая по телевидению и радио, и которого так много в современной жизни. Этот способ - корпоративная йога .

Стресс определяется современной наукой как реакция на особые ситуации, очень важно, чтобы мы это помнили. Современная жизнь требует все больше от каждого человека, больше, больше, больше, затем быстрее, быстрее, еще быстрее…. Что в результате приводит к стрессу и дистрессу. Стресс увеличивает нагрузки на наше тело и на наш разум.

Успокойте ваш разум. Я научу вас нескольким способам. Йога в переводе с санскрита означает соединение. Цель йоги - соединение с высшим духовным аспектом. Йога в офисе помогает обрести баланс, гармонию, успокоить ум и найти истинное знание. Усовершенствовать свою природу.

Йога в офисе применяет интегрированный подход. Она смотрит на внутреннее и внешнее окружение человека. Офисная йога целиком исследует психологическое и физическое состояние, а также помогает человеку услышать себя. Наш ум очень быстро возбуждается, нам нужно переключить его с одной скорости на другую, успокоить.

Корпоративная йога - это регулярные занятия йогой у вас в офисе в удобное время: утром, вечером или во время обеденного перерыва.

Йога в офисе строится от простого к сложному, сначала вы осваиваете более простые асаны и дыхательные практики, а затем более сложные. Вам не нужно быть гимнастом или обладать супер растяжкой. Необходимо только желание заниматься йогой. Если занятия йогой станут регулярными и войдут в привычку, то стресс больше вас не коснётся. Вы почувствуете, как тело стало более гибким, настроение бодрым и мысли позитивными.

Не принуждайте себя, когда занимаетесь йогой. Если вы чувствуете дискомфорт или боль, то немедленно прекратите занятие. Если вы, не уверены, подходят ли вам эти упражнения, посоветуйтесь с лечащим врачом. Некоторые упражнения противопоказаны при беременности. Не практикуйте йогу в послеоперационный период.

Лучшее время для занятий йогой это утро или вечер. Всегда занимайтесь йогой на голодный желудок. Не принимайте пищу за 2,5-3 часа до занятия йогой. Занятие йогой должно происходить в чистом, проветриваемом помещении, свободном от шума и отвлекающих предметов. Надевайте одежду из натуральных материалов, чтобы ваша кожа могла дышать. Занимайтесь йогой босиком. Пейте больше в течение дня, по крайней мере, 1-2 литра. Введите это в свою привычку.

Итак, приступаем к занятию. Офисная йога начинается с расслабления.

1. Лежа напряжение - расслабление

Лягте на спину. Руки вдоль тела. Закройте глаза. Напрягите все тело. Расслабьтесь. Повторите эту последовательность три раза.

Ардха курмасана

Исходное положение - ваджрасана. Выпрямите спину, раскройте грудную клетку. С вдохом поднимите руки наверх. С выдохом наклонитесь вперед, вытяните руки, лоб на пол. Оставайтесь в этом положении 30 секунд.

3. Врикшасана

Исходное положение - тадасана. Сконцентрируйте взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Медленно поднимите левую ногу, согните ее в колене и положите ступню на внутреннюю поверхность правого бедра. Сложите руки в намасте, коснитесь руками груди и поднимите их наверх, соединяя ладони вместе. Выполняется - 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.

4. Уттанасана

Исходное положение - стоя. Ноги на ширине таза. На выдохе медленно наклонитесь вперед на то положение, которое вам комфортно. Если получается, то положите пальцы рук на пол. Колени прямые. Упритесь ступнями в пол. Выполняется - 30 секунд. Затем вдохните и медленно поднимитесь в исходное положение.

5. Уттхита триконасана

Исходное положение - стоя. Возьмите небольшой стул, на который вы будете опираться рукой. Разведите ноги в стороны. Расстояние между ногами - длина ноги. Поставьте стул справа. Левую стопу поверните направо, правую стопу также разверните направо на 90о. Стопы хорошо упираются в пол, особенно подушечками пальцев. Правое бедро разворачиваем вправо. Руки прямые в стороны. Потянулись правой рукой вправо, вытянули туловище за рукой. Медленно опускаем руку вниз и упираемся в стул. Левую руку поднимаем наверх, расправляем грудную клетку. Смотрим на левую руку. Выполняется - 20 секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение в другую сторону.

6. Джану ширшасана

Исходное положение — сидя. Вытяните ноги вперед. Согните левое колено и отведите его влево. Внутреннюю поверхность левого бедра наверх. Левая пятка около промежности. Правая нога прямая, пяльцы на себя. Вытянуть руки к правой стопе, и на выходе медленно наклониться к правой стопе. Расслабьте спину живот, глубоко дышите и расслабьтесь в этом положении. Глубокий наклон сразу может, не получится. Не расстраивайтесь. Тренер подскажет комфортное положение именно для вас. Главное - выполняйте асану без напряжения. Выполнение - 30 секунд. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение и выполните всю последовательность в другую сторону.

7. Пашчимотанасана

Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 6-8 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение.

8. Пурвоттанасана

Исходное положение - сидя. Вытяните ноги впереди себя. Положите ладони на пол у таза, пальцы направьте к стопам. На вдохе толкните грудную клетку вперед и наверх, выпрямите ноги, упираясь ступнями в пол. Вытяните шею, смотрите наверх. Выполнение - 30 секунд. Опуститесь в исходное положение и расслабьтесь.

9. Ардха матсьяндрасана

Исходное положение - сидя. Ноги вытяните впереди себя. Согните левое колено и подсуньте левую стопу под левую ягодицу. Затем согните правую ногу и расположите ее возле внешней поверхности левого бедра. Спина прямая. На выдохе поверните туловище на 90 вправо, чтобы левая подмышка коснулась внешней поверхности правого бедра. Согнуть левую руку и положить на спину у талии. Правую руку отвести назад и взять за левую. Шею можно повернуть влево или вправо.

Выполнение - 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

10. Випарита Карани

Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги наверх, согните руки в локтях и обхватите туловище, вес теля в плечах и локтях. Положите таз на ладони, ноги перпендикулярны полу. Расслабьте живот и дышите глубоко. Выполнение - 30 секунд. Медленно опустите поясницу на пол, и также медленно опустите ноги. Расслабьтесь.

11. Сарвангасана

Лягте на спину. Ноги вместе, руки вдоль тела. Поднимите прямые ноги наверх, согните руки в локтях и обхватите туловище, вес теля в плечах и локтях. Положите таз на ладони, ноги перпендикулярны полу. Поднимите туловище вверх перпендикулярно полу, поддерживая его кистями рук, чтобы грудь касалась подбородка. Выполнение - 30 секунд. Медленно опустите поясницу на пол, и также медленно опустите ноги. Расслабьтесь.

12. Шавасана

Ложитесь на коврик спиной. Закройте глаза. Ноги немного отведите друг от друга, примерно на пол метра. Руки вдоль тела ладонями вверх. Полностью расслабьте все тело. Все внимание на дыхание и ощущения в теле. Наблюдайте движения живота во время дыхания, втяжение живота при выдохе и расслабление при вдохе, при выдохе все расслабьте и пойте Ом (по 5 дыханий). Пропойте Ом в разных частях тела. Аудио запись шавасаны и йога нидры можно прослушать здесь — Йога нидра "Расслабление"

Выполнение - 10-15 минут.

Посмотреть видео комплекс офисной йоги!

Запишитесь на пробное занятие в Москве и узнайте что такое офисная йога по телефону +7 926 596 87 15, Софья.

Или напишите заявку на электронную почту [email protected]

Софья Пушкарева

comments powered by HyperComments

Для тех, кто занимается сидячей работой. Йога на рабочем месте

Современные люди живут в бешеном темпе – многое необходимо сделать, везде нужно успеть… Казалось бы – чем больше действий человек совершает, тем больше он двигается. Однако получается все наоборот – сегодня человек двигается намного меньше, чем еще несколько веков назад, а ест больше. Автомобили, общественный транспорт, лифты, эскалаторы, доставка обедов в офис и продуктов на дом… Цивилизация сделала жизнь людей более удобной, но, увы, менее здоровой.

А если человек к тому же имеет сидячую работу , его организм просто-таки перестает нормально функционировать. Постоянное нахождение в сидячем положении является неестественным для человека – не для того нам ноги даны, чтобы мы их закидывали одну на другую. Человеку, ведущему в течение многих лет сидячий образ жизни и не занимающемуся спортом, грозит возникновение таких заболеваний, как остеохондроз, радикулит и варикозное расширение вен. Следствием сидячего образа жизни могут стать различные проблемы в работе ЖКТ и геморрой. У мужчин пренебрежительное отношение к своему здоровью может вылиться в простатит.

Все эти заболевания могут быть вызваны ухудшением кровообращения и застоем крови в области таза, являющимися следствием многочасового сидения. Кроме того, сидячая работа оказывает негативное воздействие на позвоночник – сложно постоянно следить за осанкой, проводя много времени за рабочим столом. Сидя, человек дышит поверхностно, сердце его работает медленно, а результатом всего этого становится букет заболеваний.

Сидячая работа — это вредно! Где выход?

Что же делать людям, работающим в офисе? Срочно менять место работы? Возможно, это хорошее решение, но подходит оно далеко не всем. Чтобы уберечь свое здоровье, необходимо делать перерывы в работе для того, чтобы хорошенько потянуться и зевнуть, пройтись по коридору, подышать свежим воздухом в открытое окно. Конечно же, необходимо, чтобы офисная мебель была максимально комфортной. Однако и этого недостаточно.

Когда-то, еще в советские времена, разрабатывалась производственная гимнастика для людей, занимающихся сидячей работой . В определенный час все вставали из-за столов и начинали выполнять разминку – вроде той физкультминутки, которую мы помним со школы. Разминки эти не прижились в современных офисах – сегодня каждый офисный работник должен сам заботиться о своем здоровье.

Почему бы не встать с кресла и не сделать несколько легких упражнений для того, чтобы сердце заработало сильнее, дыхание стало глубже, усилилось кровообращение в области таза, расслабился позвоночник? Идея хорошая, однако далеко не каждая офисная сотрудница решится, стоя в узкой юбке и в туфлях на шпильке, делать наклоны и вращения.

На помощь придет йога , элементы которой уместны даже в самом солидном и чопорном офисе. Несколько упражнений по системе йогов, выполненных сидя в офисном кресле, помогут расслабиться и почувствовать себя по-восточному бодро. Упражнения йоги можно выполнять прямо на рабочем месте, устраивая пятиминутки, или во время обеденного перерыва, выполняя целый комплекс упражнений. Ниже даны некоторые упражнения, которые можно делать прямо на работе.

Йога на рабочем месте

Упражнение 1. Свести к минимуму застой крови в области таза можно простым упражнением. Практику «Ашвини Мудра» можно выполнять в любое время и в любом месте, поза тоже значения не имеет. Сложного здесь ничего нет – нужно просто напрягать и расслаблять анальные мышцы (ритмично и быстро, или медленно, удерживая мышцы в напряженном состоянии на несколько секунд). Эта практика полезна и женщинам, и мужчинам.

Упражнение 2. Сесть в кресло, спина прямая, плечи расправлены, подбородок приподнят, ноги на ширине плеч, ступни стоят на полу. Руками, согнутыми в локтях, опереться на подлокотники кресла и приподнять себя на руках, оторвав таз от кресла (подниматься, пока руки не выпрямятся). После этого снова опуститься в кресло. Выполнять медленно, не допуская резких движений. Повторить не менее 3 раз.

Упражнение 3. Исходное положение – то же, что и в упр. 2, только руки лежат вдоль тела. Левую руку отвести назад (не за голову, а в сторону!) и обхватить ею спинку стула с левой стороны, при этом постараться максимально отвести назад левое плечо. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Проделать то же самое с правой рукой. Повторить не менее 3 раз.

Упражнение 4. Исходное положение – то же, что и в упр. 2. На вдохе поднять руки над головой и, обхватив правой рукой левое запястье, на выдохе сделать глубокий наклон вправо. Зафиксироваться в этом положении на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Затем снова на вдохе поднять руки, обхватить левой рукой правое запястье и выполнит наклон в левую сторону. Проделать не менее чем по 3 наклона в каждую сторону.

Упражнение 5. Исходное положение – то же, что и в упр. 2. На вдохе наклониться вперед так, чтобы тело как бы висело между коленями. Достать руками до пола, сделать в таком положении три медленных вдоха и выдоха, после чего медленно вернуться в исходную позицию. Проделать 3 раза.

Упражнение 6. Исходное положение – то же, что и в упр.

3. Делая вдох, нужно поднять одно плечо, на выдохе – опустить. То же самое с другим плечом. По 3 раза для каждого плеча.

Все упражнения должны выполняться плавно. Несколько таких же плавных потягиваний и прогибов, сопровождающихся медленным, глубоким дыханием завершат офисную гимнастику, которая подарит вам заряд «восточной бодрости». Не забудьте сделать гимнастику для глаз , повернув голову сначала в одну сторону, потому — в другую и несколько раз поведя глазами «вверх-вниз» и «вправо-влево». После этого можно закрыть глаза на минуту и расслабиться, стараясь следить за дыханием.

Выполняя эти упражнения йоги несколько раз в день, вы уменьшите негативное влияние сидячего образа жизни и будете находиться в бодром состоянии.

Товары для здоровья, спорта и похудения

Метки: гиподинамия, йога, сидячая работа Рубрика: Избранное, Сам себе тренер

Иногда работа отнимает последние силы. Однако тщательно выполняя определенные упражнения из йоги в течение дня, можно значительно улучшить свое физическое и душевное состояние. Устройте себе оздоровительный перерыв - он вам нужен и вами заслужен! Вернувшись к делам, вы обнаружите, что справляетесь с работой более эффективно. Упражнения йоги для офиса мы нашли в книге "Йога между делом" бывшей телеведущей, а теперь инструктора по йоге Кристин Чен.

Сейчас вы наверняка судорожно стучите по клавишам, разгребая бесконечную лавину электронных писем. Подарите своим кистям и запястьям хорошую разминку, чтобы они и дальше служили вам верой и правдой. Вызовите их на бой и проведите схватку запястий прямо за рабочим столом!

Оторвитесь от экрана и переведите взгляд на что-нибудь умиротворяющее, например на цветок в горшке.
Вытяните руки вперед, слегка согнув в локтях.
Переплетите пальцы и, не напрягая их, крепко прижмите ладони друг к другу.
Начните рисовать кистями плавные восьмерки в одну сторону. Движение должно идти от запястья.
Дышите медленно и плавно.
А теперь смените направление. Это может оказаться труднее, чем вы думаете!
Продолжайте рисовать секунд двадцать-тридцать: профессиональный бой никогда не длится долго.

Зачем делать упражнение. Наши запястья такие маленькие и хрупкие в сравнении с туловищем, а мы наваливаем на них столько работы! Мы по многу часов держим руки над клавиатурой в одном и том же положении, не давая запястьям нормально двигаться. В результате они слабеют и теряют эластичность, а это прямой путь к развитию болезней. Плавное вращение запястий в сочетании с ритмичным дыханием усиливает приток крови к кистям и наполняет пальцы силой и энергией для борьбы с проектом.

После общения с боссом скрутило живот? Отчаянно хочется выкрикнуть непечатное, чтобы отвести душу? Не позволяйте обиде отравлять вам весь оставшийся день - лучше сядьте и выполните упражнение на скручивание, чтобы избавиться от напряжения и выжать из себя весь негатив.

Сядьте на вращающийся стул, чуть подвиньтесь к краю сиденья.
Повернитесь к столу. Ступни поставьте параллельно, пальцами ног в сторону стола.
Положите на стол левую ладонь; правую ладонь поместите на сиденье рядом с собой, около правой ягодицы, пальцами от себя.
На вдохе потянитесь макушкой к потолку. Почувствуйте, как удлиняется позвоночник.
На выдохе поверните корпус вправо, одновременно втягивая пупок внутрь.
Повторите шаги 4–5, с каждым разом скручиваясь все сильнее.
Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Скручивающие позы в йоге играют очень важную роль - вы словно "выжимаете из себя" тревогу и вялость. Это упражнение представляет собой вертикальную версию Джатхара Паривартанасаны - скручивания в положении лежа с разворотом живота. Оно помогает освободиться от негатива и щемящего чувства под ложечкой, поддерживает и восстанавливает эластичность поясничных мышц. Благодаря попеременному скручиванию и расслаблению брюшной стенки тонизируются органы пищеварения, уходят токсины, усиливается циркуляция энергии.

О том, что наш организм в принципе не приспособлен для того, чтобы долго сидеть, вы, наверное, слышали. А о том, что длительное сидение за компьютером истощает запасы особого вида энергии, необходимого при умственной работе? Найдите банное полотенце, большой толстый шарф или тонкое одеяло - и узнаете, как йоги эту энергию восстанавливают.

Для начала встаньте из-за стола и от души потянитесь.
Сделайте глубокий вдох и после секундной паузы шумно и энергично выдохните через рот, отпуская напряжение и вызвавшую его ситуацию.
Подготовьте валик: аккуратно сверните полотенце, шарф или одеяло в рулон, как показано на рисунке. Не жалейте времени на то, чтобы хорошенько разгладить его перед тем, как скрутить: бугры вам совсем ни к чему, и потом, это вредно для спины. Длина валика должна примерно соответствовать расстоянию между крестцом и основанием шеи.
Сядьте на стул. Разместите валик вертикально у себя за спиной, вдоль позвоночника.
Подвиньтесь назад до упора и поясницей прижмите нижний край валика к спинке сиденья.
Теперь откиньтесь назад, на валик. Почувствуйте, как растягиваются и расширяются плечи и грудная клетка.

Зачем делать упражнение. Часами просиживая за компьютером, мы лишаем свой мозг необходимого питания и блокируем прана-вайю - одну из важнейших энергий в нашем теле. Циркуляция прана-вайи стимулирует зрение и слух, активизирует творческие способности и логическое мышление, а также подпитывает наш энтузиазм, то есть предоставляет нам все необходимое для эффективной работы. По-моему, ради этого стоит принести в офис шарф, полотенце или одеяло, правда же? Валик помогает выровнять позвоночник "по струнке" и перераспределить нагрузку; мышцы шеи, плеч и спины расслабляются, и организм уже не тратит столько сил на поддержание тела в сидячем положении. В результате высвобождается энергия, которую можно потратить на что-нибудь полезное.

Вы с головой ушли в работу и совершенно потеряли счет времени, а поясница и копчик уже наперебой кричат, что им требуется перерыв. Чтобы выровнять тело после долгого пребывания в каком-либо положении, йоги используют компенсирующие позы. Эта поза принесет глубокое облегчение бедрам и пояснице. Она требует усилий, но дело того стоит!

Встаньте у стола лицом к нему. Расчистите перед собой место.
Для дополнительной опоры положите ладони на стол примерно на ширине плеч.
Поднимите правую ногу, одновременно сгибая ее в колене и разворачивая вправо, и поместите голень перед собой на стол. Колено также должно лежать на столе, немного выходя за линию плеча. Подвиньте правую руку в сторону, но со стола не убирайте.
Тяните носок правой ноги к голени. Напрягите стопу, словно хотите расколоть стол ее ребром.
Слегка обопритесь о стол левой рукой.
Положите правую ладонь на правое бедро - запястьем на складку между бедром и тазом, пальцами в сторону колена.
Мягко нажмите на бедро ладонью, разворачивая его к столу. Это нелегко, но вы все-таки попробуйте. Не наклоняйте корпус в сторону и держите таз ровно, чтобы зафиксировать поясницу.
Если вы чувствуете себя комфортно, оставайтесь в этом положении еще некоторое время. Затем с прямой спиной наклонитесь вперед, к монитору. Для дополнительной опоры передвиньте пальцы левой руки вперед по столу; плавно разворачивайте бедра, чтобы увеличить глубину наклона. Будьте осторожны, если у вас имеются травмы коленей.
Выполните несколько дыхательных циклов. Ровное дыхание поможет вам расслабиться.
Повторите шаги 3–9 в другую сторону.

Зачем делать упражнение. Положение ног здесь позаимствовано из Позы одноногого царя-голубя (Эка Пада Раджа Капотасаны) - легче сделать, чем выговорить! Упражнение удлиняет подвздошно-поясничную мышцу, отвечающую за сгибание бедра, которая от долгого сидения постепенно укорачивается. Оно также не дает нашим тазобедренным суставам потерять подвижность и эластичность. Наклон к ногам успокаивает разум, как и все подобные позы йоги.

Комментировать статью "Как заниматься йогой в офисе – без коврика для йоги: 4 упражнения"

Йога у вас в норме 2 раза в неделю? Поменять на раз в неделю йогу, раз фитнесс. Хочу ходить на йогу и быть здоровее или хочу не ходить и превращаться в кисель или железного Вот поэтому я не хожу на групповые занятия, выучив все упражнения становится очень скучно...

Фитнес и спорт, групповые занятия в фитнес-центрах и с инструктором, тренажеры, бассейн. Нужен совет. Хожу на занятия йогой около месяца. Хочу купить свой коврик. Предел цены 2500 руб. По отзывам в интернете не смогла определиться.

Я не могу сидеть долго в одной позе. В принципе меня это не напрягает, но на работе на совещаниях всегда удивляюсь некоторым товарищам, которые сядут и сидят все совещяние, максимум ногу на ногу переложат, или ручку покрутят.

Первого (вводного) занятия достаточно, если вы уже другими видами йоги хоть немного занимались, знаете основы дыхания. Еще есть книги ее же, с картинками и инстркуциями, есть книга с аудио -диском. В книге рекомендуют сделать анализы основных гормонов до начала...

Поза стоя. -- посиделки. Дела интимные. Сексуальные отношения: любовь и секс, муж и жена, любовник и любовница, контрацепция, семья. Поза -движение № 1. С двумя дополнительными точками опоры (крестец и лопатки) встать у стены и поднять расслабленные руки.

Есть тут такие, кто занимается йогой? потом сменила на калланетик. та же медленная аэробика (если не воспринимать йогу, как целую отдельную культуру), занятие час, но гораздо, несравнимо интенсивней. после первого я с большим трудом отскребла себя от коврика и еле...

Начинать заниматься йогой на 30 неделе, если до того особой активности не проявлялось, чревато... я же сказала ЕСЛИ не занимались. Йога должна быть именно для беременных - там намного легче упражнения. Инструктор всегда говорила делать все медленно и как только...

Йога - это зло!. Жена и муж. Семейные отношения. Йога - это зло! Дожила - меня муж бросил! Нет, разводиться не предлагал и вещей не собирал, но два часа назад сообщил, что уезжает на Планирую заняться йогой. Место действия: Москва. Есть тут такие, кто занимается йогой?

Хочу начать йогой заниматься, фитнесом в домашних условиях уже давненько занимаюсь. Почитала литературу по йоге, купила себе книжку иллюстрированную «Айенгар- йога для женщин» называется, автора М.Шифферс, вроде бы никаких особых проблем с пластикой нет...

Вообще любая практика йоги заканчивается расслаблением и шавасаной, идти после йоги в тренажерку - как пить молоко после огурцов)) Поэтому логичнее Можно ли заниматься тренажерном зале во время беременности? Кому занятия в тренажерном зале противопоказаны.

Рекомендации для начинающих заниматься йогой. Стили йоги. Йога - это зло! Дожила - меня муж бросил! Нет, разводиться не предлагал и вещей не собирал, но два часа назад сообщил, что уезжает на несколько недель в теплые страны с ковриком для йоги и сменой белья.

поза сверху. Проблема. Дела интимные. Сексуальные отношения: любовь и секс, муж и жена, любовник и любовница, контрацепция, семья. поза сверху. Люди, у меня вопрос такой: кто любит заниматься сексом НА мужчине, у вас руки не устают? И вообще удобно?

Йога для чайников. Привет всем:) тут людей побольше, чем в фитнесе;-) Мне хотелось бы заниматься йогой, но ходить в клуб пока я не готова. Во время ежедневной зарядки решила попытаться хотя бы сесть правильно - не знаю как называется это положение ног, но это как...

Дайте ей поиграть в этой позе. - Помогите ей согнуть ножки и второй ногой фиксируйте их. Таким образом девочка некоторое время будет стоять на четвереньках Подготовка к родам с помощью йоги: подробное описание упражнений. Версия для печати. Встаньте на четвереньки.

Поза сверху. Девчата, может это звучит глупо. Но дожила до 35 и столкнулась с... проблемой что ли обозвать или неумением? Поа наездницы вообщем не получается у меня:(Те устаю не знаю как двигаться, точнее амплитуды не хватает что ли, сбиваюсь, вообщем плохо все:(Ноги на...

про йогу и беременность не скажу, но - года три назад я начинала заниматься йогой. 4 дня занятий и стойкая темпа до 38 в течении С 10 недель буду еще и плавать, до осени, надеюсь, получится каждый день. В приниципе, в йоге должна быть адаптация именно для беременных.

Занимаюсь в фитнес-центре месяца четыре, но сейчас начала заниматься с тренером индивидуально. Меня смущает то, что после тренировки мне хочется лечь и умереть. Самочувствие ужасное, слабость, серджце колотится, в жар бросает, руки трясутся.

Йога - это, конечно, не цацки-пецки, как говорится, а целая философия и мудрость жизни. Однако из Вашего треда я не совсем поняла Теперь о разнице стрейчингов и йоги. Насколько я знаю историю вопроса, стрейчинги вторичны по сравнению с йогой и созданы фактически на...

www. yoga .ru - в центре этом есть спец йога для беременных. а вообще просто твой препод просто неопытен в этом вопросе, потому не хочет брать на себя ответственность. можно заниматься, как прежде, только без стоячих асан и асан, где сильно напрягается пресс. во...

Психологи считают, что поза человека свидетельствует об определенных чертах его характера или психологическом состоянии. Предлагаю проверить это утверждение на себе (если получится, можно будет продолжить эксперимент на окружающих). Итак, стань перед зеркалом и прими...

Что общего у Дженнифер Энистон, Хиллари Клинтон и, скажем, Стинга? Все они – сторонники йоги. И посмотри на их карьерный рост. А заодно – на результаты одного из трудов, посвященных этой теме. Издание International Journal of Yoga заявляет, что йогическая практика не только позволяет получать больше удовлетворения и удовольствия от работы, но и сделает тебя более целеустремленной. Готова взобраться на самый верх карьерной лестницы, сохраняя спокойствие далай-ламы? Виктория Вудхолл, преподаватель йоги и соавтор книги Everyone Try Yoga, рассказывает, как это сделать.

Время 7:00

Нужно: выбраться из постели, чтобы начать трудовые будни

Поможет: перевернутая планка

Эта поза бодрит лучше, чем чашка эспрессо, – раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и вытягивает позвоночник. Когда грудь «расширяется» и легкие дышат свободнее, ты лучше концентрируешься и яснее видишь свои задачи на день. Еще йоги утверждают, что асана помогает от плохого настроения – в котором мы обычно просыпаемся утром в понедельник.

Делай так:

Сначала сядь, вытянув прямые ноги.
Теперь упрись ладонями о пол немного позади себя, пальцы «смотрят» в твою сторону.
Глубоко вдохни и, напрягая ноги, поднимай таз, пока тело не вытянется в прямую линию. Найди баланс в этом положении.
«Надави» лопатками вверх в спину, чтобы сильнее развернуть плечи и раскрыть грудную клетку.
Тяни копчик к стопам (не роняя при этом таз), держи голову в одну линию с телом.
Задержись в этом положении на пять глубоких вдохов. Затем плавно опустись обратно.

Совет: Если у тебя не очень сильная спина, выполняй упражнение, согнув ноги и приставив стопы ближе к корпусу, – получится поза «стола».

Время 9:00

Нужно: собраться с мыслями перед совещанием

Поможет: поза «дерева»

Современный офисный человек способен (и зачастую вынужден) удерживать внимание на трех вещах одновременно: на телефоне, планшете и компьютере. Эта поза поможет собрать разлетающиеся мысли в кучу и четко сфокусироваться на главном перед важным собранием.

Делай так:

Встань, слегка расставив ноги, стопы параллельны друг другу.
Останови взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Приставь стопу правой ноги к внутренней стороне голени левой.
Поднимай стопу выше, скользя по левой ноге до бедра и отводя колено в сторону.
Сложи ладони перед грудью и глубоко дыши (или помолись, чтобы совещание прошло успешно). Если ум по-прежнему где-то блуждает и ты шатаешься, то фокусируйся на балансе. Или, если пока не хватает координации, попробуй сначала делать асану у стенки, прислонившись к ней спиной. Потом повтори с другой стороны.

Твоя фигура

Йога нагружает все мышцы, выстраивая стройное, гибкое, послушное и гармонично развитое тело. А еще «распрямляет» осанку, разгружая позвоночник, сдавленный силой тяжести. Ученые уже не раз и не два доказывали, что, чем лучше осанка, тем ее обладатель увереннее в себе. Не помешает на работе, правда?

Время 11:00

Нужно: преодолеть предобеденные муки голода

Поможет: поворот сидя

После завтрака прошло несколько часов, и в голову лезут мысли о кексах и пирожных. И в этом есть свои положительные стороны: на пустой желудок полезно попринимать некоторые позы, например повороты. К животу прильют кровь и энергия – это улучшит пищеварение и поможет взять аппетит под контроль. Чтобы стало еще лучше, выпей потом стакан воды, которая дополнительно очистит пищеварительный тракт.

Делай так:

Сядь боком на невращающийся стул, поставив стопы на пол ровно под коленями.
Прижми ягодицы к сиденью и распрямись, вытягивая позвоночник вверх, немного втяни живот и сделай вдох. Затем, выдыхая, осторожно поворачивайся в сторону, не меняя положения ног. Возьмись руками за спинку стула, чтобы лучше контролировать движение. И не наклоняйся, продолжай сидеть прямо, развернув плечи.
Повтори в другую сторону.

Время 13:30

Нужно: превратиться из компьютерного горбуна обратно в себя

Поможет: сцепление рук за спиной

Когда долго сидишь и чахнешь над железом, начинают болеть спина и шея (не говоря уже о голове), плюс – куда-то исчезает прекрасная осанка. Не лучший вид, чтобы поразить заглянувшего на огонек начальника. Эта поза, прямо противоположная скрюченности, вернет тебе красоту.

Делай так:

Встань, слегка расставив ноги.
Вдохни и вытяни вверх правую руку, вдоль уха. Затем согни ее в локте и опусти кисть за голову, дотронувшись до позвоночника.
Вытяни левую руку вдоль тела, согни ее и коснись спины.
Сцепи пальцы. Слегка потяни плечи назад, расправляя грудную клетку. Если соединить руки пока не получается, просто возьмись за одежду.
Повтори с другой стороны. И распрощайся с Квазимодо в зеркале.

Время 16:00

Нужно: поднять настроение, но не сладким

Поможет: поза «собаки в офисе»

Да, это час шоколада. Сейчас тебе нужен стимулятор радости и свежих сил – но ему необязательно приносить с собой лишние калории. Это упражнение зарядит энергией все тело. Только убедись, что рабочий стол не шатается.

Делай так:

Чтобы принять позу «офисной собаки мордой вниз», встань перед столом, поставив ноги на ширину плеч. Положи ладони на опору и отступай назад, наклоняясь с выпрямленными в локтях руками. В идеале надо опуститься с прямой спиной до параллели с полом, чтобы стопы при этом оказались точно под тазом. Верх тела расслабляется – но не роняй голову (A).
Теперь переходи в позу «офисной собаки мордой вверх»: приведи таз к столу.
Упираясь руками в опору, поднимай грудь вверх. Можешь привстать на носки (B). Повтори несколько раз, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.

Мне ужасно, УЖАСНО скучно на занятиях по йоге. Как привить себе к ним интерес?

Если ты нетерпеливая личность, не мучь себя неспешными разновидностями. Поищи лучше вариации со словами «динамическая», «силовая», «аштанга» или «виньяса» в названии. Или попробуй «гибридные» занятия, например йогалатес, акройогу, антигравити-йогу. На них не соскучишься.

Помни, что все асаны нужно выполнять плавно и безболезненно, – заходи в них настолько далеко, насколько сможешь

Время 17:00

Нужно: дать глазам отдохнуть от экрана

Поможет: передышка с вращением глазами

Если таращиться весь день в экран, не только глаза устают (читай про «компьютерный синдром» в статье «Бьют по глазам»), но и голова начинает болеть, позвоночник – потрескивать, а сама ты раздражаешься. Пятиминутная переменка с правильным дыханием активизирует блуждающий нерв, пролегающий между бровями. В переводе – ты быстро расслабишься.

Делай так:

Расслабь мышцы лица и повращай глазами пять раз в одну сторону и столько же – в другую, посмотри вниз и вверх. Повтори несколько раз.
Приставь руки нижней частью ладоней ко лбу над бровями, пальцы вверх.
Закрой глаза и на выдохе чуть-чуть проведи ладонями вниз, слегка прижимая их ко лбу. Тут ты заметишь, что дыхание замедляется само собой.

Только польза

На случай, если вдруг ты пристрастишься к этим офисным позам и захочешь продолжения, вот тебе стимул – мы узнали, сколько (примерно, конечно) килокалорий можно сжечь на разных занятиях по йоге.

Силовая: 300 ккал/час
Как во время энергичной прогулки или игры в гольф.
Аштанга-виньяса: 440 ккал/час
Как во время поездки на велосипеде со средней скоростью.
Бикрам: 640 ккал/час
Как во время бега или аэробных тренировок.