Йога для быстрого похудения для начинающих. Йога для похудения: простые упражнения для начинающих в домашних условиях. Йога: суть занятий с целью похудения

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…

Но как справедливо говорят о йоге,

Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.

Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть в картинках с названиями и описанием техники выполнения.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Меры предосторожности

Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.

2. Джаландхара Бандха

Принцип работы

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3. Адхо Мукха Шванасана

Также — собака мордой вниз

Принцип действия

Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.

Меры предосторожности

Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана

Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки

Принцип действия

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

5. Ардха Пинча Майюрасана

Также — поза дельфина

Принцип работы

Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Также — поза собаки мордой вверх

Принцип действия

Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

Также — скрутка Бхарадваджи

Принцип действия

Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.

Меры предосторожности

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип работы

Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

Также — поза лодки

Принцип действия

Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.

10. Поза Матсиасана

Также — поза рыбы

Принцип действия

Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.

11. Анантасана

Также — поза Вишну

Принцип действия

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.

12. Бхуджангасана

Также — поза кобры

Принцип работы

Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Также — поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

14. Маласана

Также — поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

15. Анджанейасана

Также — поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

16. Ардха бхекасана

Также — половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангустхасана

Также — поза наклона с захватом пальцев ног

Принцип действия

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.

18. Парсвоттанасана

Также — поза пирамиды

Принцип работы

Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

19. Вирабхадрасана 2

Также — поза воина 2

Принцип действия

Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

20. Упавишта конасана

Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами

Принцип действия

Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана

Также — поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана

Также — поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Также — поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Также — поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе и стройнее, научиться контролировать свои эмоции, особенно это важно для женщин, которые тщательно следят за внешностью. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.

Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонично воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии, т.к. ее много расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов похудения с йогой – не стремиться к идеальной фигуре, навязанной социумом, а добиваться ее природного соответствия.

Систематичное выполнение специальных йогических упражнений приведет к достижению естественной нормы веса.

Важным методом в йоге для похудения является самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремы, когда засыпаешь и просыпаешься.

Отличный комплекс похудения для начинающих в домашних условиях – Сурья Намаскар.

Что такое Сурья Намаскар

Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.

Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели

Пограмма Сурья Намаскар

Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно использовать комплекс для похудения дома.

Встать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.

Мантра: «Ом-митрайя-намаха» (приветствуется все для друга).

Панамасана успокаивает разум.

Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.

«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).

Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.

Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела.Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра. Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп. Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе выпустить больше воздуха. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.

Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.

Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.

Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу как можно дальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взгляд направлен вверх, грудь выдвинуть вперед. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.

Из позы Всадника перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.

Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).

С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.

Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.

Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).

Укрепляются нижние и верхние конечности.

Бхуджангасана (змея)

Находясь в шестой асане, на вдохе опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-вверх, сделать прогиб позвоночника. Голова поднимается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.

Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).

Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.

Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого поднимаются ягодицы.

Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.

Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).

Асана укрепляет нервную систему.

Ашва санчананасана (Наездник)

Повторяется асана 4.

На вдохе выставить левую ногу вперед, расположив стопу посередине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.

Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).

Аидити – это имя материнского начала в космосе.

Падахтасана (голова к ногам)

Упражнение 10 – повторение третьей асаны.

На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.

Мантра «Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).

Хаста Уттасана (поднятие рук)

Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.

Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.

К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).

Пранамасана (поза молящегося)

Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.

Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).

Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан советуем изучить примеры в картинках и посмотреть полную версию видео-урока.

Выгоды Сурья Намаскар для похудения

Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:

Прекрасный способ, чтобы проснуться, т.к. тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, можно похудеть.

Для того, чтобы похудеть, многие люди начинают соблюдать диету и усиленно заниматься спортом, надеясь на быстрый результат. Но существуют более щадящие способы сбросить лишний вес самостоятельно. Йога дома для начинающих поможет стать стройнее, укрепить мышцы и оздоровить организм в целом.

При желании похудеть в домашних условиях при помощи йоги следует быть готовым к тому, что одними упражнениями не обойтись, необходим комплексный подход. Придется соблюдать правила здорового питания. Достичь отличного результата в похудении не получится, если не пересмотреть рацион, убрав из него все жирное, жареное, вредное и заменив низкокалорийными натуральными продуктами.

Необходимо освоить дыхательную технику. Без нее упражнения будут неэффективными. Правильное дыхание во время гимнастики поможет обогатить организм кислородом и стимулировать обменные процессы. Похудение достигается не только выполнением упражнений, но и за счет корректной работы всех органов и систем.

Эффект от занятий

Йога для похудения для начинающих производит на организм следующее действие:

Регулярные тренировки в течение курса помогают проработать основные мышечные группы. Благодаря этому, тело становится более стройным и подтянутым, а кожа – эластичной, упругой и молодой.
Снабжение клеток кислородом способствует ускорению обмена веществ. За счет этого нормализуется кровообращение и процессы сжигания калорий, а значит, похудение происходит быстрее.
Курс йоги улучшит самочувствие и повысит тонус. Это позволит снизить аппетит и исключить возможность переедания. У человека пропадает тяга к вредным привычкам.
Регулярная гимнастика нормализует работу ЖКТ, стимулирует метаболизм и выведение из организма токсинов и шлаков. А чистое тело быстрее похудеет.

Йога – это своеобразный домашний фитнес, который поможет держать себя в форме и даже сбросить пару килограмм лишнего веса.

Первые уроки йоги лучше всего взять у профессионального тренера, чтобы научиться правильно дышать и выполнять гимнастику.
Тренировки для похудения предпочтительнее проводить утром натощак, но не раньше, чем через пару часов после пробуждения. Как вариант можно делать упражнения вечером перед сном.
Важно не пытаться сделать больше повторов, а сосредоточиться на том, чтобы упражнения были выполнены качественно.
Первые результаты можно будет заметить уже через пару недель.
Если гимнастику планируется делать дома, то необходимо позаботиться, чтобы никто не мешал.
Комната, в которой делается гимнастика, должна хорошо проветриваться. При любой возможности лучше перенести занятия на свежий воздух.
Дыхание должно быть глубоким и размеренным.
Для занятий необходим специальный коврик для йоги и форма – удобный костюм из хлопчатобумажной ткани.
Перед тем, как приступать к основным упражнениям, делают разминку. Это поможет разогреть мышцы и связки, избежав их растяжения.
Если в прошлом имела место травма позвоночника или суставов, то перед тем, как приступать к комплексу, следует обязательно посетить врача.
Первые тренировки должны длиться не более четверти часа. Постепенно время урока можно увеличивать, доводя его до часа.
Выполняя асаны йоги, дыхание должно осуществляться через нос.

Йога для похудения доступна всем желающим, но и у нее есть свои противопоказания. Некоторым категориям населения нельзя приступать к урокам без консультации врача:

недавнее оперативное вмешательство;
психические заболевания, в частности, шизофрения;
грыжа в паховой области;
повышенное внутричерепное или артериальное давление;
злокачественные опухоли;
сердечные болезни;
инфаркт в анамнезе;
инсульт, который случился менее года назад;
рецидив заболеваний внутренних органов;
недуги суставов и позвоночника;
простуда или грипп;
повышенная температура тела.

При ухудшении самочувствия курс прекращают до наступления улучшения. Если человек плохо себя чувствует после занятия, то придется обратиться к врачу. Женщины не могут заниматься йогой в период месячных и при беременности на сроке более 3 месяцев.

Обзор эффективных упражнений

Для начинающих существует курс эффективных упражнений йоги, благодаря которому задействуется большая часть мышц. Комплекс позволяет прорабатывать все проблемные зоны:

живот;
спина;
бедра;
ноги;
руки;
плечевой пояс.

Выполняя гимнастику в домашних условиях, нужно следить за своим состоянием. Если какое-то упражнение начинающему делать трудно, то перенапрягаться не стоит.

Курс для начинающих начинают с полу-приподнятой позы йоги. Исходная позиция – ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, подбородок приподнимают, живот втягивают, а грудную клетку расправляют. Затем следует напрячь мышцы ног.

Левую ногу сгибают в колене и направляют вверх и назад. Стопу обхватывают левой кистью и поднимают как можно выше, а правую руку и ладонь вытягивают вверх и вперед. Затем делают вдох и задерживают дыхание. Позу фиксируют на некоторое время. Корпус при этом наклонять нельзя, подбородок находится в приподнятом положении. После чего возвращаются в прежнюю стойку и выдыхают. Все то же самое повторяют для другой ноги. Это упражнение поможет проработать пресс и спину, укрепить бедра и добиться похудения на этих участках.

2. Упражнение Полумесяц.

Для того чтобы выполнить позу йоги Полумесяц, становятся прямо, ступни вместе. В прыжке расставляют ноги на расстояние метра друг от друга, одновременно с этим вытянув руки в стороны. Правую ногу разворачивают вместе с корпусом и ставят перпендикулярно прежнему положению. Левую конечность сдвигают немного вправо и напрягают мышцы. На выдохе наклоняются к правой лодыжке. Ладонь правой руки кладут на пол.

В это же время левая рука с наклоном корпуса идет вверх. Вместе с правой они должны составить прямую линию. Спину при этом сгибать нельзя. Делают выдох и фиксируются в данном положении. Производят дважды медленный вход и выдох. Левую ногу отрывают от пола, одновременно разворачивая плечи влево. Так нужно постоять 30 секунд. А затем следует разогнуться, вернувшись в прежнюю позицию. Все тоже повторяют в зеркальном отображении. Это упражнение йоги в домашних условиях поможет укрепить мышцы и похудеть в области бедер и ягодиц.

3. Стойка на лопатках.

Стойка на лопатках в йоге, которую еще называют позой Березка, выполняется лежа на спине. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Согнутые в коленях ноги медленно подтягивают к плечевому поясу. Производят несколько глубоких вдохов и выдохов. Ладонями упираются в поясницу, вытягивая ноги вверх, стараясь удержать равновесие. В этом положении следует задержаться на минуту. При этом спина, ноги и ягодицы должны составить прямую линию. Затем медленно возвращаются в первоначальное положение. Используют эту позу йоги для похудения живота для начинающих в домашних условиях. Она убирает жир в районе талии, спины и бедер.

4. Скручивание.

Производят скручивание корпуса, стоя ногами на полу, стопы параллельно друг другу на расстоянии 15 см. Далее садятся на корточки, а ладони кладут на колени. Делают глубокий выдох, прижимая левое колено к полу, туловище разворачивают влево. Правую ногу обхватывают левой рукой и сильно прижимают к животу. Голову поворачивают влево, фиксируя такое положение на некоторое время. Медленно возвращаются обратно и повторяют движение в другую сторону. Всего 4 подхода. Благодаря этому упражнению йоги нормализуется работа кишечника. Так можно похудеть в боках и талии, укрепить мышцы живота.

5. Поза Кобры.

Так называемая поза Кобры выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытягивают и прижимают друг к другу. Руки находятся вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно устремляют вверх, поднимая его повыше. В этой позе нужно зафиксироваться и сделать 5 вдохов и выдохов.

Ладони кладут на пол около груди. Вдыхают и поднимают грудную клетку, прогибаясь в спине. Таз плотно прижимают к полу, а голову запрокидывают назад. Дыхание задерживают, а затем выдыхают и возвращаются в прежнее положение. Все повторяют дважды. Поза позволяет укрепить спину и грудные мышцы (больше способов подтяжки груди – в ), а также похудеть в талии.

6. Поза Лук.

Упражнение из йоги под названием Лук выполняется, лежа на животе. Ноги вытягивают вперед, а руки – вдоль тела. Глубоко вдыхают и прогибаются в спине назад, одновременно поднимая руками ноги, обхватив их за стопы. Головой тянутся к ногам, стараясь прогнуться сильнее, а ноги поднимают выше. В этой позе нужно задержаться. Затем сделать выдох и медленно опуститься вниз. Упражнение повторяют четырежды. Оно помогает похудеть в области живота и оздоровить позвоночник.

Для того чтобы освоить базовые упражнения эффективного курса, достаточно посмотреть видео уроки для начинающих.

Распространенными методами борьбы с лишним весом являются жесткие диеты и усиленные физические тренировки, но они подходят не для всех. Йога для похудения начинающим – щадящий и безопасный способ, который при правильном комплексном подходе может дать хороший результат довольно быстро, вопреки мнению, что на это должно уйти много времени.

Занятия йогой: преимущества

Принимая решение заниматься йогой, следует понять, что это не просто упражнения, а образ жизни с совершенно отличной философией и правилами. Конечно, можно не останавливаться на этих аспектах, но некоторые важные требования выполнять все же придется. Особенностью восточной системы является не только похудение, но и оздоровление организма в целом, придание телу совершенных форм, а мышцам – упругости и эластичности.
Хорошо, если первые навыки таких упражнений будут преподнесены профессиональным тренером, ведь проводить их нужно грамотно, иначе бессмысленно ждать желаемого эффекта.

Многих интересует, какими достоинствами обладает йога? Безусловно они есть, когда человек тренируется регулярно:

все движения отличаются простотой;
благодаря такой зарядке повышается тонус мускулатуры;
улучшается настроение и состояние психического здоровья;
увеличивается выносливость и трудоспособность;
укрепляется иммунная система, и человек меньше подвержен простудам и инфекциям;
появление травм сведено к минимуму;
улучшается работа пищеварительного тракта – пища лучше усваивается;
налаживается функция кишечника, вследствие этого можно избавиться от запоров;
восстанавливается нормальное кровоснабжение внутренних органов и мозга;
стабилизируется деятельность эндокринной системы.

В отношении фигуры, постоянно проводимые занятия приводят к тому, что:

уменьшаются жировые складки на животе;
ноги становятся стройными;
исчезают ушки на бедрах;
талия становится уже;
улучшается осанка, а по причине этого преображается и фигура – она более подтянутая и гибкая.

Еще одним преимуществом является то, что похудение проходит без стресса для организма, как это бывает при силовой гимнастике и голодании. При длительном проведении зарядки тело очищается от вредных токсинов, ослабевает тяга к пагубным привычкам, повышается умственная способность и память.
По сути, похудение происходит за счет улучшения обмена веществ, обогащения всех тканей кислородом и внутреннего массажа органов. Попутно происходит очищение и выравнивание кожного покрова, его обновление. Человек не только лучше себя чувствует, но и омолаживается. Те, у кого восточная система входит в привычку, до глубокой старости не знает проблем со здоровьем и выглядят гораздо моложе своих лет.

Кому можно и нельзя заниматься йогой

Занятия йогой полезны не только для похудения, но и могут помочь при сопровождающих избыточный вес проблемах, таких как:

искривление и другие нарушения функциональности позвоночника;
болезни суставов;
нестабильность кровяного давления;
нервное перенапряжение, хроническая усталость, депрессия;
патологические процессы в области мочеполовой системы и ЖКТ.

В то же время, восточная система имеет абсолютные и относительные противопоказания, при которых выполнять упражнения нельзя вообще или временно:

пороки сердца, заболевания миокарда, любые виды аритмии;
болезни кроветворения;
доброкачественные и злокачественные опухоли;
серьезные расстройства психики;
травмы черепа и головного мозга.

Отложить занятия временно придется, если:

наблюдается упадок сил или высокая температура;
присутствуют инфекционные заболевания;
проводится лекарственная терапия;
недавно проводилось хирургическое вмешательство;
назначен курс лечебного массажа;
любая хроническая болезнь в стадии обострения;
человек только что поел.

Когда необходимо похудеть в домашних условиях с помощи йоги, понадобится соблюдать определенный пищевой режим, так эффективность занятий существенно возрастает.

Как питаться при выполнении упражнений

В идеале пища при занятиях восточной системой должна быть вегетарианской. Те кто строго придерживаются правил этого учения, объясняют такой рацион следующим образом:

отсутствие животных продуктов замедляет процесс старения и быстрого износа организма;
быстрее повышается работоспособность и выносливость;
такой подход исключает образование большого количества продуктов распада и шлаков;
вегетарианская еда легче переваривается и усваивается;
растительная пища содержит в себе больше энергии, нежели блюда из убитых животных.

На самом деле, совсем не обязательно полностью отказываться от животной пищи, если не стоит цели духовного просветления. Достаточно сделать ее употребление умеренным и ограничить особо жирные сорта мяса и птицы.

Кушать нельзя до занятий и примерно час после их проведения. Это нужно для того, чтобы организм смог расслабиться после определенного физического напряжения. После утренних тренировок разрешается съесть немного фруктового салата, небольшую гроздь винограда или один банан, запив их половиной стакана свежей воды.

Основной пищей в течение дня должны стать следующие продукты:

Овощи – свежие, слегка обжаренные или вареные, это могут быть помидоры, свекла, морковь, кабачки. Изредка можно себе позволить кукурузу и картофель.
Разнообразные фрукты, за исключением консервированных;
Цельнозерновые культуры – рис, гречка, овес, пшено. Из них можно делать каши на воде.
Небольшое количество яиц и сыра допустимо 2-3 раза в неделю.
Раз в 7 дней можно поесть постной говядины, телятины и баранины. Мясо птицы лучше варить, готовить в пароварке или запекать.
Обезжиренные молочные и молочнокислые продукты. Желательно включать в рацион натуральный йогурт.
Рыбу можно жарить, но не более трех раз в неделю. В основном, ее лучше парить и запекать на гриле.

Запрет лежит на таких продуктах:

сдоба и сладкие мучные изделия;
торты, печенье и конфеты;
шоколад и любые сладости с его содержанием;
алкогольные напитки;
мороженное;
все блюда, приготовленные во фритюре;
варенье, повидло (их можно заменить натуральным медом).

Правила диеты также предусматривают выпивать в день до 8 стаканов чистой питьевой воды. Поедание пищи должно быть медленным и тщательным – это обеспечит оптимальное переваривание.

Подготовка к упражнениям

Утренние занятия предпочтительнее, но большинство работающих в это время людей не могут себе этого позволить. В этом случае можно заниматься в дневное и вечернее время. По-своему, это тоже хорошо. Ведь мышцы к этому времени уже разогреты из-за различных действий, и выполнение асан уже не будет доставлять дискомфорта и болезненности.
Важным условием является пустой желудок, употреблять воду до начала тренировки тоже запрещено. Упражнения йоги проводятся около 15-20 минут в день, можно – дважды.

Подготовка включает несколько движений для растягивания и согревания мышц:

Хорошо растягивают мышцы плеч, рук и спины с помощью наклонов со сплетенными пальцами рук, поднятых вверх. Ноги должны оставаться на линии плеч прямыми. Делают такие движения влево, вправо, вперед и назад, только на выдохе, на вдохе выпрямляются.
Руки заводят назад, за спину, пальцы плотно сцепляют между собой. Голову запрокидывают назад и, выгибая спину, задерживаются в этом положении на несколько секунд при задержке дыхания.
Приседы при ровной, прямой спине с поднятыми руками. Имитируя присаживание на воображаемый стул, в самой нижней точке задерживаются на полминуты, затем возвращаются на исходную позу.

Каждое движение выполняется до 4 раз, помимо этого, можно попрыгать на месте, делать махи руками и ногами. Теперь организм готов к основной нагрузке.

Асаны для избавления от лишнего веса в бедрах и на животе

Наиболее проблемными считаются зоны бедер и пресса, поэтому им стоит уделить отдельное внимание.

Йога для похудения живота включает такие базовые движения:

В сидячей позе соединяют ноги вместе, вытягивая их вперед, они должны быть прямыми. Затем приподнимают обе ноги так, чтобы вместе с телом они образовали угол в 90 градусов. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
Садясь на пол, заводят руки за голову, сцепляя их на затылке, прямые ноги вытягивают вперед. Отклоняют туловище назад на выдохе, одновременно отрывая нижние конечности от поверхности пола на 15-20 см. задерживают дыхание на 15 секунд, застывая в этой позе.
Стоя с широко расставленными ногами и прямым позвоночником, подтягивают к себе колени, стараясь почувствовать напряжение в мышцах. После глубокого и медленного вдоха, поднимают руки и обхватывают ими собственные локти. Постепенно наклоняя туловище вниз, нужно достать ноги лбом, притом что руки прикасаются к полу. Важно, чтобы пресс при этом был максимально напряжен. Данное положение требуется задержаться в нем на 10 секунд.

Такие асаны актуальны для живота и боков. Завершить блок упражнений можно релаксацией. Для этого ложатся на спину, раскинув руки и ноги, предельно расслабляются в этой позе около 15-20 минут. В течение этого времени желательно ни о чем не думать, а просто отдыхать.

Для живота и бедер есть свой набор движений, наиболее эффективные из них:

«Собака». Потребуется лечь на живот, располагая конечности на уровне плеч, подтянуть ягодицы как можно выше. Корпус и ноги должны образовать горку. Руками и пальцами ног следует упереться в пол и задержаться на 6 секунд.
Лежа на спине, вытягивают ноги, стараясь максимально расслабиться. Затем поочередно подтягивают колени сначала к груди, а затем, захватив их руками, и к лицу, сохраняя в этой точке неподвижность до нескольких секунд.
Не особо сложным, но достаточно эффективным движением является перевернутая асана Сарвангасана, а по сути обыкновенная, многим знакомая «Березка», которая способна укрепить мускулатуру живота, бедер и спины. Подняв ноги вверх и поддерживая спину в прямом состоянии, нужно постараться оставаться в этом положении 2-3 минуты.
Для стройности ног, рук, бедер и живота также можно воспользоваться асаной, напоминающей «Ласточку». Стоя на одной ноге, вторую отводят далеко назад, руки держат параллельно, вытянув вперед. Новичкам для сохранения равновесия на первых порах разрешается держать руки разведенными по сторонам. Длительность задержки дыхания – половина минуты.

Для эффективного сброса килограммов желательно проводить занятия дважды в день, постоянно усложняя упражнения и увеличивая задержку в той или иной позе.

Чтобы похудение происходило эффективней, нужно учитывать некоторые требования, установленные для использования восточной системы:

перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение;
для тренировок желательно использовать специальный коврик;
употреблять пищу можно за три часа до начала комплекса упражнений;
при любых болезненных ощущениях следует прекратить движение или снизить нагрузку;
не допускается перенапрягать мышцы, особенно во время первых тренировок;
сложность движений должна увеличиваться постепенно;
дыхание осуществляется только носом;
в первые два дня менструации тренироваться женщинам нежелательно, будущие мамы должны приостановить занятия во II триместре.

Перед занятиями следует позаботиться об удобной одежде, выполненной из натурального хлопка. Первое время не стоит заставлять себя делать много повторов одного движения, лучше обратить внимание на качество выполнения. Начинать нужно с 15 минут разогрева и такого же времени для комплекса упражнений.

Если следовать всем перечисленным указаниям, йога для похудения начинающим – это наилучший вариант, который обеспечит не только улучшение фигуры, но и оздоровление всех систем организма. К счастью, заниматься можно у себя дома, главное, усвоить правильное дыхание, иначе выполнение асан станет бессмысленным.

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наша сегодняшняя тема — йога для похудения в домашних условиях для начинающих. С чего начать, как организовать процесс и чего вообще ждать (или не ждать) от похудения при помощи духовной практики.

Раз уж мы решили худеть при помощи йоги, разберемся со всем основательно.

Начинающему всегда нелегко, согласитесь, а тут еще эта йога с ее асанами, мантрами, чакрами. Как тут понять ее правильно да еще уяснить, как все это поможет похудеть?

Похудение силой мысли

О том, что такое йога и можно ли похудеть при помощи системы самосовершенствования, основанной не столько на физической, сколько на духовной составляющей, мы уже говорили в статье о

В которой выяснили, что похудение в случае с этой древней практикой – не цель, а результат. Просто в процессе занятий вы так меняете свое сознание и себя самого, так воздействуете на группы мышц, что в итоге перестраиваете работу своего организма на правильный лад, учите его не складировать жир, набирая вес, а наоборот, избавляться от лишних кило.

Вернее, все, что лишнее – негативные мысли, депрессия, излишняя любовь к материальному, пристрастие к тяжелой пище (вроде мяса) — уходят, а приходят позитивное мышление, очищение ума и тела, и долгожданная стройность.

Путь новичка

С чего начать?

Просвещаемся и очищаемся

Одни советуют вначале заняться освоением духовно-нравственных ступеней, которых две – Яма и Нияма. Они воспитывают принципы нравственности, отказ от насилия, воспитание в себе самодисциплины и прочих положительных качеств.

Другие говорят о необходимости на первых порах заняться очистительными методиками, которые именуют шаткармами. Это помогает очищать не только тело, но также сознание, и в целом способствует оздоровлению организма.

Третьи говорят, что можно ничего этого не делать, а сразу перейти к пункту о первых упражнениях. А все остальное постепенно придет само.

Поем мантры

Постепенно учитесь читать мантры. Мантра – это не молитва и не заклинание, как можно подумать несведущему. Да, берут они свое начало в Ведах – текстах священного писания индуистов и состоят преимущественно из имен божеств.

Но это своего рода инструмент, при помощи которого практикующий пытается воздействовать на себя, свое тело, свой разум и в итоге таким образом опосредованно меняет свою жизнь.

Самая известная мантра, так сказать, базовая – аоум или аум, при произнесении напоминающая «ом». На санскрите – это один знак, символизирующий божественную триаду – Брахму, Шиву и Вишну. Вообще-то символов тут гораздо больше, а все потому, что число 3 как в индуистской, так и в буддийской традиции особенное.

Для произнесения сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьтесь и попробуйте произносить звуки, без пауз, на одном дыхании, прерываясь только на вдох. Для новичков достаточно 3 — 6 повторов, а вообще-то число их равно 108. Это помогает подготовиться к медитации – состоянию погружения в себя, обретению покоя и удовлетворения собой.

Мясо – есть или не есть?

Следующим шагом становится вегетарианство. Истинные йоги очень щепетильны в этом вопросе, будучи уверенными в том, что правильное питание с отказом от животной пищи очень важно.

Вместе с тем, даже самые убежденные последователи учения не настаивают на немедленном отказе от мяса. Все просто уверены, что, начав заниматься йогой, вы рано или поздно сами придете к тому, что есть убитых животных и продукты, приготовленные из них – это плохо.

Первые упражнения

Йога — это вовсе не гимнастика, и упражнения в ней особенные – асаны. Существует их огромное количество. Есть статические, те, в которых длительное время пребывают в одном положении, направленные на растяжку позвоночника и укрепление мышц.

И динамические¸ призванные разогреть суставы и мышцы, разогнать кровообращение. Каждой асане соответствует правильное дыхание. Новичкам же главное знать следующее:

Выполняются асаны от простого к сложному. Начинайте с минимальных нагрузок, самых легких вариантов асан и небольшого уровня гибкости.
Асаны следует чередовать – тут правильная последовательность очень важна. Если вы сделали упражнение с прогибом вперед, следом непременно нужно выполнить асаны с компенсирующей позой, согнувшись вперед.
Дискомфорт во время выполнения упражнений допустим минимальный. Вы не должны делать что-то на пределе своих возможностей. Не геройствуйте. Это убережет от травм.
Регулярность – основа успеха. Пусть на 15 минут в день, но занятия должны быть. Лучше, если оно займет около часа-полутора.
Концентрируйтесь на том, что делаете. Не витайте мыслями в неведомых далях. Думайте о выполняемом упражнении, читайте про себя мантры, выключите телевизор, радио, оградите себя от посторонних шумов. Есть только вы и практика йоги.
Не игнорируйте упражнения на релаксацию. Пропуская их, вы лишаете свое тело столь необходимого ему, его суставам, связкам, мышцам и внутренним органам, расслабления.

Учимся дышать

Пранаяма – это дыхательные упражнения, которые помогают наполнять тело живительной энергией Вселенной – праной. Это очень мощная техника, напрямую связанная с умением медитировать.

На освоение ее уходит немало времени, да и опытные йоги не советуют обучаться ею самостоятельно – неумелые действия могут навредить здоровью.

Приятные перемены

По отзывам, уже через пару месяцев занимающиеся отмечают благоприятные изменения, как физические, так и психологические:

улучшается настроение и самочувствие
повышается выносливость организма, его сопротивляемость к заболеваниям
улучшается осанка
укрепляются мышцы
повышается гибкость

Первые шаги

Итак, после предварительного курса, так сказать, теории йоги, приступим к практике. Что нужно, чтобы эффективно заниматься в домашних условиях? Всего ничего.

Голодный желудок. Да, все занятия проходят строго до еды.
Коврик или полотенце, на котором вы будете заниматься.
Удобная, свободная («дышащая») одежда.
Проветриваемое помещение с приятной телу температурой.
Уединение (выберите время, когда вы одни дома, или предупредите домашних некоторое время вас не беспокоить).
Расслабляющая музыка в качестве фона (или запись уроков).

Какую йогу выбрать?

Большинство приверженцев советуют первый опыт получать, практикуя хатху-йогу. Она считается классическим учением, ограничений по возрасту и здоровью практически не имеет.

И, в первую очередь, призвана восстановить физическое здоровье, развить гибкость, укрепить суставы и позвоночник, успокоить нервную систему, повысить иммунитет и освоить принципы правильного дыхания.

Это видео содержит упражнения хатха-йоги для начинающих

Садимся в позу

Знатоки советуют начинать с комплекса асан «Сурья-Намаскар» — другими словами «Приветствие Солнцу» (по крайней мере, я встретил великое множество советов в уроках для новичков начинать свой путь в практику именно с этого комплекса).

Считается, что его лучше всего выполнять утром, на восходе Солнца, стоя к нему лицом. Другой вариант – вечером, перед ужином, поскольку этот своеобразный ритуал поклонения солнцу способствует хорошему пищеварению.

Вкратце он выглядит, как на этой картинке – вы делаете последовательность из 12 асан, начиная и заканчивая с «позы молящегося».

А вот и короткое видео, где девушка выполняет Сурья-Намаскар.

Повторять этот комплекс советуют от 3-х до 12 раз. Мне хватает три цикла, чтобы разбудить себя утром и растянуть все мышцы.

Новичкам будет полезен детальный разбор комплекса. В этом видео его автор подробно рассказывает о том, что происходит с телом в каждый конкретный момент выполнения асан, да еще и приводит интерактивные пояснения.

А здесь разбираются ошибки, которые часто делают новички.

Насколько полезен материал? Кто-то уже делал эти упражнения?

А у меня, между тем, специально для вас отличный комплекс йоги для похудения, ориентированный на начинающих.

И специально для тех, кто заинтересовался этой темой, но все еще не очень уверен, как ему заниматься самому, я могу порекомендовать книгу«Йога для начинающих. Руководство для самостоятельных занятий» — отличное пособие, основанное на научном подходе по занятиям йогой. С помощью этого издания вы сможете организовать свои занятия и избежать при этом свойственных новичкам ошибок.

Йога и пилатес – близнецы-братья?

Те, кто хотя бы немного знаком с такой системой фитнеса, как пилатес, вероятно, заметили, что он очень похож на йогу. Между тем, это сходство лишь внешнее, если можно так сказать. На самом деле, различий больше, чем кажется, и самое главное – в йоге есть своя философия, которая создавалась тысячи лет, а в пилатесе никакой философии нет.

Да, оба вида фитнеса (как-то рука не поднимается так называть йогу, не так ли?) позиционируются, как направленные на тренировку духа и тела, вот только это не так. Пилатес это, в первую очередь, просто система оздоровления.

А вот йога именно учит работать над собой духовно, дает знания о том, как управлять своими эмоциями и силами, как достигать мира в своей душе. Говорят, кстати, что часто те, кто начинает заниматься йогой просто как фитнесом, потом приходят к йоге-философии.

Что запомнить

Итак, что мы сегодня узнали о том, как заниматься йогой новичкам и при этом худеть?

Никаких особых асан специально для похудения не существует.
Чтобы похудеть при помощи йоги, вам нужно просто начать заниматься.
Начинать заниматься нужно с самых простых асан, постепенно увеличивая нагрузку и продолжительность занятия.
Вы должны чувствовать себя комфортно, выполняя ту или иную позу. Не допускайте сильных нагрузок, и тогда вы избежите травм.
Упражнения должны быть регулярными, лучше – каждый день по часу, минимум 2-3 раза в неделю.
Не стоит заставлять себя и сразу же отказываться от пищи животного происхождения – все придет постепенно с погружением в практику.
Не ждите быстрого похудения при помощи йоги – этот путь может занять длительное время, но зато потерянный вес практически гарантировано не вернется никогда.

А на этом на сегодня у меня все. Жду ваших комментариев и не забывайте подписываться на обновления моего блога!